Ehkä nyt hän puhuu siitä vähemmän, se on pysynyt toisen, uuden ja kiehtovan varjossa. Puhutaanpa vyöhykkeen ruokavaliosta, joka on syntynyt jäsenvaltioissa

Yhtenäinen Dr. Barry Searsin ajatuksesta ja pian siitä tulee valitettavasti myös markkinoinnin lähtökohta.

Periaatteet perustuvat tieteellisiin perusteisiin ja sen soveltaminen joillakin aloilla ja tietyn ajanjakson aikana voi antaa erinomaisia ​​tuloksia.

Yritämme ymmärtää paremmin alueen ruokavalion periaatteita esimerkin ja joidenkin reseptien avulla.

Zone-ruokavalio: periaatteet

Vyöhyke ei ole mystinen tai salainen paikka: nimi saa alkunsa farmakologiasta, jossa se osoittaa tietyn aineen optimaalisen pitoisuuden veressä niin, että sillä on mahdollisimman tehokas vaikutus .

Dr. Barry Sears, alueen ruokavalion luoja, ovat hormonaaliset pitoisuudet: insuliini (glukoosimetabolia) ja eikosanoidit (tulehdusmekanismit). Vyöhykkeen ruokavalio on syntynyt pitämään nämä pitoisuudet aina optimaalisena ravitsemuksen ja liikunnan avulla ja siten takaamaan korkean urheilun suorituskyvyn ja jatkuvan terveydentilan ja hyvinvoinnin .

Jokaisen aterian tulisi siis sisältää 40% hiilihydraatteja (välttäen yksinkertaisia), 30% proteiineja ja 30% rasvoja (mieluummin vihannesten, mutta ei hydraattien ).

Annokset ja annokset mukautetaan henkilökohtaisten tarpeiden mukaan joidenkin lyhyiden laskelmien tai vyöhykkeen asiantuntijan ohjeiden mukaisesti. Mukavuuden vuoksi annokset jaetaan "lohkoihin", joille on jo annosteltu 40 - 30-30, ja tarvittavat lohkot lasketaan jokaiselle aterialle ja välipalalle. Aterian ja enintään 2-3 tunnin välillä aterian ja välipalan välillä ei saa kulua enempää kuin 5 tuntia.

Laskutoimituksia voi olla vaikea tehdä, ja mittasuhteet 40-30-30 ovat erittäin vaikeita. Huomaa myös, että terveysministeriö ennustaa 55–58% hiilihydraatteja, 25-30% rasvoja, 12-15% proteiineja optimaalisina annoksina jokaisessa ateriassa. Suurin suositeltu proteiiniannos on jokaiselle päivälle noin 1 gramma painokiloa kohti.

Vyöhykkeen ruokavalion erot ministeritason direktiiveihin nähden ja aterioiden ja välipalojen ylläpitämisen vaikeus vyöhykkeellä tekevät Zone-ruokavaliosta ruokavalion, jota ei voida säilyttää elämässä.

Vyöhykkeen ruokavalio: esimerkki viikkovalikosta

maanantai

• Aamiainen: maito (yksi kuppi), mahdollisesti kahvilla, 4 soijakakua ja kauraa
• Snack: vähärasvainen valkoinen jogurtti (125 gr)
• Lounas: makaronivalmisteet (40 gr), vähärasvainen ragu (100 gr) salaattia (150 gr), ruokalusikallinen öljyä, hedelmä
• Välipala: tuoreita sesongin hedelmiä (100 gr) ja parmesaania (20 gr)
• Illallinen: bresaola (80 gr), jossa on vihanneksia (250 gr), maustettu ruokalusikalla öljyä, täysjyväleipää (20 gr), 1 kauden hedelmä.

tiistai

• Aamiainen: paahtoleipää (50 g kinkkua, juustolohko) ja kupillinen teetä
• Snack: vähärasvainen valkoinen jogurtti (125 gr)
• Lounas: päärynä ja parmesanikarppi, savustettu lohi (50 gr), täysjyväleipä (20gr) 1 sesongin hedelmä
• Välipala: tuoreita sesongin hedelmiä (100 gr) ja parmesaania (20 gr)
• Illallinen: salaatti, jossa on 250 g papuja, 50 g katkarapuja, 80 g vähärasvainen juusto ja ruokalusikallinen öljyä, täysjyväleipää (30 g), 1 hedelmä

keskiviikko

• Aamiainen: maito (yksi kuppi), mahdollisesti kahvilla, 4 soijakakua ja kauraa
• Snack: vähärasvainen valkoinen jogurtti (125 gr)
• Lounas: grillattua miekkakalaa (250 g), vihanneksia (250 g), ruokalusikallista öljyä, täysjyväleipää (30 gr), 1 sesongin hedelmä
• Välipala: tuoreita sesongin hedelmiä (100 gr) ja parmesaania (20 gr)
• Illallinen: kasvis keitto (ruokalaji), kalkkuna (120 g), vihannekset (150 g), ruokalusikallinen öljyä, täysjyväleipä (20 g), 1 sesongin hedelmä

torstai

• Aamiainen: ricotta (100 gr), tuoreita sesongin hedelmiä (50 gr), kahvia
• Snack: vähärasvainen valkoinen jogurtti (125 gr)
• Lounas: grillattua kanaa (110 g) soijakastikkeella, vihanneksia (200 g), ruokalusikallista öljyä, täysjyväleipää (20 g), 1 sesongin hedelmä
• Välipala: tuoreita sesongin hedelmiä (100 gr) ja parmesaania (20 gr)
• Illallinen: lautasen keitto kauralla, vähärasvainen kinkku (80), salaatti (150 gr), jossa on ruokalusikallinen öljyä, 1 kauden hedelmä

perjantai

• Aamiainen: ricotta (100 gr), tuoreita sesongin hedelmiä (50 gr), kahvia
• Snack: vähärasvainen valkoinen jogurtti (125 gr)
• Lounas: bresaola (80 gr), vihannekset (250 gr), maustettu ruokalusikallilla öljyä, täysjyväleipä (30 gr), 1 kausiluonteinen hedelmä
• Välipala: tuoreita sesongin hedelmiä (100 gr) ja parmesaania (20 gr)
• Illallinen: minestrone (pastaa, 30 g), kalkkuna (120 gr), salaatti tai sekoitettu vihannes (150 g), jossa on ruokalusikallinen öljyä, 1 kauden hedelmää.

sapatti

• Aamiainen: paahtoleipää (50 g kinkkua, juustolohko) ja kupillinen teetä
• Snack: vähärasvainen valkoinen jogurtti (125 gr)
• Lounas: merenelävät risotto kalalla (40 gr), bresaola (80 gr), vihannekset (250 gr), jossa on ruokalusikallinen öljyä, 1 kauden hedelmä
• Välipala: tuoreita sesongin hedelmiä (100 gr) ja parmesaania (20 gr)
• Illallinen: keitto papuilla (yksi astia), vähärasvainen juusto (90 grammaa), vihannekset (200 grammaa), ruokalusikallinen öljyä, täysjyväleipä (30 gr), 1 kausivilja.

sunnuntai

• Aamiainen: ricotta (100 gr), tuoreita sesongin hedelmiä (50 gr), kahvia
• Snack: vähärasvainen valkoinen jogurtti (125 gr)
• Lounas: 130 g pohjapohjaa, 200 g vihanneksia, ruokalusikallinen öljyä, 30 g täysjyväleipää, 1 kauden hedelmää
• Välipala: tuoreita sesongin hedelmiä (100 gr) ja parmesaania (20 gr)
• Illallinen: minestrone-ruokalaji, jossa on 30 g pastaa, vähärasvainen naudanliha (110 gr), salaatti tai sekoitettu vihanneksia (150 gr), jossa on ruokalusikallinen öljyä, 1 sesongin hedelmä.

Zone-ruokavalio: joitakin reseptejä

Seuraavassa on joitakin reseptejä ehdotuksina niille, jotka päättävät tehdä vyöhykkeen ruokavalion.

Yksi riisi-ruokalaji ( 3 lohkoa 4 hengelle)

Ainekset 4 hengelle:

> gr. 120 riisiä

> gr. 180 kuorittua omenaa

> ml. 28 valkoviiniä

> gr. 65 pehmeää juustoa

> gr. 30 bresaola

> gr. 175 vähärasvainen raaka kinkku

> gr. 10 ekstra-neitsytoliiviöljyä

> vihannesten liemi Qb

> gr. 63 Parmigiano Reggiano tai raastettu Grana Padano

Valmistus : Kypsennä riisi aldenteessa runsaasti suolatonta vettä. Leikkaa bresaola ja kinkku. Leikkaa omena kuutioiksi ja kaada se kattilaan; Lisää viini ja 1 kaula liemestä, hauduta kevyesti 5 minuuttia.

Tarttumaton pannulla maustaa bresaola, kinkku ja omena ruoanvalmistusnesteellä ja öljyllä.

Tyhjennä riisi, kaada se pannulle, lisää pehmeä juusto ja Parmesan; laita pannu takaisin lämmölle ja sekoita. Kaada lämmitetty kulho ja tarjoile kuumaa.

Suolaiset pannukakut

Ainesosat yhdelle henkilölle (3 pulloa):

> 100 ml rasvatonta maitoa

> 1 muna

> 40 g kaurapuuroa

> 30 g keitettyä kinkkua

> 40 g ricotta

> 2 teelusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä

> muutama salaatinlehti koristeeksi

> suola, pippuri ja ruohosipulit

Valmistelu : lyö muna ja lisää se jauhoon, lisää maito kerrallaan. Rasvaa tarttumaton paistinpannu, jossa on teelusikallinen öljyä, sitten kaada puolet valmiista seoksesta ja kypsennä matalalla lämmöllä, kunnes se alkaa koaguloitua.

Käännä kreppi, ruskea toinen puoli ja aseta se levylle. Tee toinen kreppeli seoksen toisella puolella. Sekoita ricotta ja hienonnettu ruohosipuli ja kausi suolalla ja pippurilla. Täytä halkeamat salaattia, kinkkua, ricottaa käyttäen.

Vegaani alueella, resepti quinoalla

Ainesosat 1 henkilölle (3 lohkon resepti):

> 60 g soijapapuja (edamame)

> 15 g quinoa

> 150 g kirsikkatomaatteja

Mausteet: kurkuma, timjami, paprika, pippuri, suola maun mukaan

Valmistelu : keitä edamame kiehuvaan veteen, valuta ja sekoita. Mausta suolalla ja pippurilla, lisää timjami. Lisää quinoa, joka on aiemmin kypsennetty ja maustettu kurkulla, sekoitettu ja muotoiltu lihapullien kanssa. Kypsennä lihapullia esilämmitetyssä pannussa. Ripottele paprikalla ja tarjoile puoliksi kirsikkatomaatteja.

Zone-ruokavalio: lisätietoja