Fonio: mitä se on ja ravitsemukselliset ominaisuudet
Fonio on yksi vanhimmista viljoista. Käytetään laajalti Lounais-Afrikassa, ja se saapuu myös hitaasti Eurooppaan.
Hirsen, quinoan, amarantin ja tattarin ohella fonio alkaa tulla tunnetuksi arvostetuista ravitsemuksellisista ominaisuuksistaan :
> se on gluteeniton, joten se voidaan lisätä ongelmitta Celiakian ja gluteeni-intoleranssin ihmisten ruokavalioon;
> jolla on alhainen glykeeminen indeksi, joten se soveltuu diabeetikoille;
> B-vitamiinien hyvä läsnäolo tekee tästä ruoasta sopivan vegaaniruokavalioon ja väsymyksen sattuessa;
> se on runsaasti rautaa, joka sopii anemiaan ja vegaaniin;
> jolla on korkea kuitupitoisuus (täysin ilman saponiinia), joka on käyttökelpoinen suoliston motiliteettihäiriöitä vastaan ja milloin sen on tarkoitus ottaa käyttöön detoksifioiva ruokavalio;
> L-meitoniini on tehokas maksan, munuaisten väsymyksen ja raskasmetallien myrkytyksen tapauksissa; myös aminohapon L-kysteiinin esiaste, joka on hyödyllinen kynsien ja hiusten terveydelle;
> jolla on hyvä mineraali, kuten magnesium, mangaani, kalsium, fosfori, sinkki;
Voit ostaa fonion, jyvinä tai jauhona, internetissä ja suurissa orgaanisissa tai etnisissä ruokakaupoissa.
Fonio-pavut ovat hyvin pieniä, joten sato on pitkä ja kallista. Nykyaikaiset tekniikat mahdollistavat kuitenkin helpomman keräyksen ja levityksen.
Tällä hetkellä suurimmat tuottajamaat ovat Senegal, Nigeria, Mali ja Norsunluurannikko ; Euroopan unioni on tehnyt markkinoinnin mahdolliseksi vasta äskettäin.
Niinpä kiinnitä huomiota tämän ruoan alkuperään, koska se ei ole tuottajien maantiede vaan myös etiikka.
Miten kokata fonio: 3 yksinkertaista reseptiä
Äänen esittely ruokavalioon on yksinkertaista ja terveellistä. Sitä voidaan käyttää muiden pienten viljojen, kuten hirssin tai quinoan, sijasta; vaihtoehto kuskusille ja mannasuurille ; keitetyt ja valutetut tai keitot ; tai jopa taikina, jauhojen muodossa.
Kun kypsennetty, fonio muuttuu pehmeäksi, ja se toimittaa optimaalisesti taikinaa gnocchille, lihapullille ja vegaani-burgerille.
On välttämätöntä kuoriuttaa se heti ruoanlaiton jälkeen, jos haluat käyttää sitä jyvinä rakeiden sijaan.
Fonion pop-maissi
Resepti on hyvin yksinkertainen . Vain heitä papuja tarttumattomaan pannuun, jossa on vähän öljyä.
Se on ensimmäinen askel tutustua tähän ruokaan, testata sen makua ja valmistaa terveellistä ja nopeaa välipalaa.
Voit lisätä maun mukaan suolaa ja mausteita, kuten currya tai masalaa .
Poke kulho fonio ja edamame
Mäkkikupu on yksinkertainen kulho viljaa, vihanneksia ja proteiineja.
Alkuperäinen resepti sisältää sushi-riisiä ja raakaa kalaa, mutta se voidaan myös sovittaa vegaanimakuille korvaamalla riisi fonio- tai muilla viljoilla ja kalalla kasvisproteiinien ja -johdannaisten avulla.
ainekset
> 100 g fonioa pavuissa, kypsennetään yli kahdesti enemmän kuin vesi;
> 30 g kuivattua merilevää;
> 80 g keitetyt edamame;
> hienonnettu tai viipaloitu inkivääri;
> riisin etikka;
> tamari;
> ekstra-neitsytoliiviöljy;
> kaksi ruokalusikallista paahdettua seesaminsiemeniä.
valmistelu
Puhdista inkivääri kuoresta, leikkaa karkeasti tai leikkaa se hyvin ohuiksi viipaleiksi. Se jää jyrkkä pari tuntia riisiviinietikassa.
Sitten valmistele tamari- kastike, ekstra-neitsytoliiviöljy ja pieni riisietikka, sekoittamalla hyvin käsinheittoainetta sekoittamaan ainesosat.
Hän sijoittaa kaiken syrjään omistautumalla ruoanlaittoon . Huuhtele se pois ja laita se kattilaan, jossa on vettä ja vähän suolaa. Sen annetaan kiehua 20 minuuttia.
Samalla vedessä esiintyy leviä . Kun se on hydratoitu (se kestää noin 10 minuuttia), valuta ja leikkaa ohuiksi nauhoiksi, ikään kuin ne olisivat spagettia.
Ne kastetaan riisietikan ja tamarin emulsioon muutaman minuutin ajan, kunnes phonio on valmis.
Kun keitetyt, pyyhi fonio haarukalla, tyhjennä se, jos ylimääräistä vettä on jäljellä, ja aseta se kulhon pohjalle. Se on maustettu tamari-kastikkeella, öljyn ja riisin etikalla, joka on valmistettu alussa.
Kulho on jaettu kolmeen osaan, täyttäen ensimmäisen tyhjennetyn wakame-spagettin, toisen keitetyn edamameen ja kolmannen viipaloidun inkiväärin. Lopuksi ripottele tamaria ja lisää seesaminsiemeniä sateelle.
Fonion ja kurkuman roomalaisen tyylin gnocchi
Voit valmistaa hyvin yksinkertaisia gnocchi alla romana fonion avulla.
Tässä reseptissä lisätään kurkuma seokseen, jotta niistä tulee värikkäempiä ja maukkaampia.
Ainesosat pienelle pannulle 4 hengelle
> 200 g fonioa jyvinä;
> 400 ml vettä;
> puoli kupillista hiivaa;
> kolme ruokalusikallista kasviperäistä kermaa;
> tl kurkumajauhetta;
> pippuri;
> ekstra-neitsytoliiviöljy;
> suola, hyppysellinen.
valmistelu
Kypsennä fonio potissa vedellä ja hyppysellä suolaa, kunnes se on imeytynyt lähes kaikkiin ruoanlaittoon. Lisää kurkuma ja pippuri ja anna jäljellä olevan nesteen imeytyä.
Sitten sen annetaan jäähtyä suljetulla kannella niin, että se säilyttää kosteuden ja muuttuu pehmeäksi .
Samalla valmistakaa kastike, jotta gnocchit paistetaan uunissa käyttäen evoöljyä, lähes kaikkia hiivaa ja vihannesten kermaa, sekoittamalla vähän suolaa.
Samaan aikaan ääni on jäähtynyt. Se leviää noin 1 cm: n korkeudelle työpinnalle ja pienen leivonnaisen tai evästeen leikkurin avulla valmistetaan gnocchi.
Aseta ympyrät leivinpannulle, joka on vuorattu pergamenttipaperilla, kaada aikaisemmin valmistettu kerma jokaiselle, ripottele hiivalla ja paista 170 asteessa 15 minuuttia .
