Tässä on 7 helppoa harjoitusta vyötärön rajaamiseksi, vatsan lujittamiseksi ja vatsalihasten vahvistamiseksi:
1) Kaltevaiset risteytykset ja polvet maassa
Ensimmäinen vyötärönharjoitus on todellinen parannuskeino, se tekee koko vatsan kineettisen ketjun toiminnasta. Lie selässäsi, taivuta polvet ja käännä ne toiselle puolelle . Kädet kulkevat pään takana niskan kohdalla.
Olkapäillä ja kyynärpäät, jotka pysyvät lattian suuntaisesti, taittuvat lohkareiksi ja nostavat hartiat maasta. Laske kohdunkaulan kulkua ja toista sitten uudelleen polvilla toisella puolella.
2) Vatsan vääntö
Se istuu jalat, jotka on taivutettu ja jalat hieman maasta, pitää yllä jännitystä, joka pysyy tukevana selkärangan lihaksille : vartalo on itse asiassa kallistettu takaisin, mutta ei liikaa.
Käänny oikealle ja sitten vasemmalle. Voit tehdä harjoituksen painolla kädessänne ja pitää kyynärpäät 90 °.
Tässä harjoituksessa rintakehä on ulos ja hartiat pidätetään.
3) Pysyvä joustavalla nauhalla
Harjoitus, joka stimuloi vinoa vatsaa ilman, että tarvitsisi edes siirtyä polvilla olevasta pystysuorasta asemasta hieman pehmeää?
Varusta itsesi joustavalla nauhalla, pidä sitä olkapään tasolla ja kiinnitä se takanasi jotain vasten (esimerkiksi aseta selkänojasi ikkunaan ja kiinnitä elastinen nauha kahvan, joka sulkee ikkunan kaksi ovea) tai voit käyttää joku takanasi, joka pitää toisen pään olkapäässä.
Joten vaikka toinen pää kiinnitetään tai pidätetään joku takanasi enemmän tai vähemmän olkapäiden korkeudessa, pidät elastisen nauhan toisen pään, venytät käsivartesi, kunnes venytät bändin tarpeeksi. Pidä 20 sekuntia.
4) Plank
Neljännen kerran valitsimme lankku, joka myös vatsan lisäksi tekee myös pakaratyöstä. Tämän harjoituksen kirjaimellinen italialainen käännös on " akseli ".
Asento muistuttaa käsivarsien taivutusta, vain sitä, että käsien sijasta yksi on kyynärpäillä ja kyynärvarret ovat kuvitteellisen kolmion kaksi puolta ilman alustaa, jolla on kädet yläosassa; runko nostetaan maasta, vatsa ja koko keho lattialle.
Rivi, jonka sinun pitäisi mieluiten korjata kehosi kanssa, on suora ja selkä ja jalat pitää pitää samalla tasolla. Kasvata asteittain tässä paikassa pidettyä aikaa, älä tee liioiteltuja vastustuskokeita, kuuntele itseäsi paljon.
Kaksi temppua : välttää olkapäiden taivutusta harjoituksen aikana ja jos tuntuu liikaa työtä selkänne, yritä nostaa lantiota hieman lähtöasennosta. Runko pidetään käsivarsien päällä, vatsa näyttää lattialle, ja toistamme, keho on yksi akseli.
Voit lujittaa vatsaasi kokeilemalla näitä yksinkertaisia harjoituksia
5) Ryöstö polkupyörällä
Viides harjoitus on polkupyörän rikko . Monet ja monet teistä ovat tavanneet hänet joissakin Pilates-oppitunneissa. Täällä lannerangan alaa ei koskaan irroteta patjasta. Olkapäät ovat eteenpäin ja hieman ylös lattiasta.
Vaihtamalla oikeaa polvea ja sitten vasenta polvea, se kuljetetaan rinnassa, ja toinen jalka on pidetty ja hieman noussut patjasta.
Valtavaivojen lisäksi se hyödyttää myös lonkkareunoja ja reiden ja pakaroiden lihaksia.
6) Kaltevuus
Aina Pilatesin ulottuvuudesta käymme Rollbackin vinoa harjoitusta . Istut maahan, jalat ovat lattialla, jalat taivutettuina, kädet ulottuvat eteenpäin.
Palaat selkänne kanssa muodostaaksesi yhden pehmeän käyrän, kääntämällä vartalon oikealle ja nostamalla oikean käden taaksepäin. Toista toisella puolella. Tämä harjoitus on erityisen tehokas, koska se mahdollistaa työskentelyn syvissä vatsalihaksissa. Pakarat eivät tule pois lattialta harjoituksen ajaksi.
7) Pysyvä kierto
Lopuksi klassikko : pystyssä, jalat toisistaan, tuo vartalo oikealle useita toistoja varten ja sitten vasemmalle. Tässä harjoituksessa on tärkeää, että selkä on suora ja hengitys ei ole vapaaehtoista.
Vyötärön anatomia
Ymmärtääksemme, kuinka tärkeää tämän alueen vahvistaminen on, olemme ajatelleet mennä osien yli hieman laajemminkin.
Diafragma säätelee tälle alueelle kuuluvien lihasten sävyä, kokeile: sopivat kaikki lihakset ja näet kuinka vaikeaa inspiraatiota tulee. Heillä on kalvossa sama alkuperä. Koska nämä lihakset ovat suoraan yhteydessä rintakehään, ne määrittävät muotonsa muutoksen ja laajentumisen.
Poikittainen vatsa on peräisin rintakehän sisäpinnan pohjalla olevasta rannikkorustasta. Transversuksen kuidut menevät vaakasuoraan sisään ja kytkeytyvät kalvon kalvoihin, jotka on sen sijaan järjestetty pystysuoraan; sitten ulottuvat ylöspäin nämä kuidut muodostavat rinnan poikittaisen. Välikerrosten välillä on jatkuvuus: ulkoiset viistot tulevat sisäisiksi ristikkäisiksi ja sisäiset viistot tulevat sisäisiksi ristikohdiksi.
Keho on kiehtova ja erittäin vastaanottava järjestelmä. Monet tunteista, joita koemme päivän aikana, talletetaan vatsaan. Ole varovainen pöydässä, jos hoidat ruokavaliostasi, vältä liiallisia kohtia ja suojele tätä ihmiskehon aluetta, joka on luovuuden keskipiste, henkilökohtaisen voiman paikka, itsetunnon ja voiman "keskus".
