Ennen harjoitusta tai kilpailua on tärkeää mukauttaa ruokavaliota, joka on suunniteltu erityisesti urheilijoille suunniteltujen ruokavalioiden jälkeen. Katsotaanpa, mitkä ovat oikeat vinkit niille, jotka harjoittavat lenkkeilyä, tennistä, uintia tai muuta urheilulajia jatkuvasti, vaikka eivät välttämättä kilpailullisesti. Jos olet urheilullinen, on ensinnäkin tärkeää harkita ruokavalioita tai ruokavalioita, joilla on tasapaino .
Lihan energiankulutus on itse asiassa erityisen korkea, kun se joutuu jatkuvaan fyysiseen aktiivisuuteen. Lihakset tarvitsevat yleensä enemmän energiaa ja vitamiinien saantia juuri siksi, että he harjoittavat paljon urheilua.
Lisäksi urheilija hikoilee paljon, joten hyvin ohjelmoitujen urheilijoiden ruokavalio vaatii hyvän ja jatkuvan nesteiden integroinnin.
Ruokavalio urheilijoille: erityinen ruokavalio
Urheiluravinteiden pohjalta on samat ruoat, joita ei-urheilijat kuluttavat, mutta aterian suunnittelu on erilainen ja tarjoaa jakelun, joka mahdollistaa säännöllisen energiansaannin koko päivän ajan . Siksi suositellaan 3 tai 4 vähentynyttä ateriaa muutaman mutta rikkaan aterian sijaan. Katsotaanpa, miten ruokailut asetetaan urheilijoille:
- Maitotuotteet tulisi kuluttaa joka aterialla, jotta varmistetaan hyvä proteiini- ja kalsiumin saanti, jotka molemmat osallistuvat lihasten supistumiseen
- Liha-, kala- tai proteiinipitoiset elintarvikkeet (palkokasvit, munat) olisi sisällytettävä tavanomaista suurempiin määriin uudistumisen ja lihaskasvun ja raudan saannin edistämiseksi;
- Hedelmät ja vihannekset sisältyvät jokaiseen ateriaan ruokavaliossa, sillä ne takaavat kivennäissuolojen ja vitamiinien oikean talteenoton. Rikkaassa vedessä ne ovat välttämättömiä ravintoaineita urheilijoille, koska ne edistävät rehydraatiota. Lisäksi fruktoosilla, hedelmissä olevalla sokerilla, on erityisiä ominaisuuksia. Kehossamme on kaksi pääkohtaa, joissa se säilyttää hiilihydraatteja ja sokereita : lihaksissa (lihasten glykogeeni) ja maksassa (maksan glykogeeni). Fruktoosia ei voida "varastoida", joten sitä voidaan säilyttää lihaksissa glykogeeninä, mutta vain maksassa. Glykogeenin varastointi maksassa on erittäin tärkeä varanto hyvän urheilun suorituskyvyn takaamiseksi ;
- Kuten mainittiin, vettä on täydennettävä jatkuvasti sekä ennen fyysistä aktiivisuutta että sen jälkeen. Vesi on valittava enemmän tai vähemmän kivennäissuolojen määristä riippuen henkilöstä: 1%: n painon menettäminen vedessä harjoituksen aikana tarkoittaa lihasten tehokkuuden vähenemistä 10%: lla;
- Vilja ja niistä johdetut tuotteet tuovat huomattavan määrän ihanteellista polttoainetta fyysisen rasituksen korkeimmalla tasolla eli hiilihydraateilla . Joskus urheilijat täydentävät niitä juomilla, joka sisältää niitä;
- Urheilijoiden ruokavaliossa ei todellakaan ole rasvojen puutetta, koska ne ovat vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat olennaisia organismin hyvän toiminnan kannalta.
Näiden erilaisten ravintoaineiden saanti on levitettävä koko päivän, riippuen joistakin muuttuvista parametreista: urheilutavat, harjoitetun urheilutyypin, henkilön iän, vuodenajan ja ilmasto.
