Vihannekset ovat ravintoaineiden ja luonnonkuitujen lähde, jotka ovat välttämättömiä terveellisen ruokavalion kannalta. On tärkeää ottaa se päivittäin, koska se auttaa hoitamaan ja ehkäisemään lukuisia sairauksia. Selvitä paremmin.

Vihannesten luokitus ja niiden käyttö

Meillä on usein ihme, jos vihannekset ja vihannekset ovat synonyymejä. Kasviksella tarkoitetaan puutarhassa kasvatettua ja myöhemmin korjattua kasvituotetta. Sana "kasvis" on toisaalta gastronominen ja ravitsemuksellinen termi, joka ilmaisee "kasviskategorian", joka perustuu ruokavaliossa käytettäviin kasvien osiin (lehdet, juuret jne.).

Itse asiassa vihannekset eivät ole homogeeninen elintarvikeryhmä, koska niiden rakenne riippuu kasvien eri osista:

• osa vihanneksista on juuret (punajuuri, porkkana, selleri, retiisi, piparjuuri, nauris), joita käytetään keittoihin ja salaatteihin. Ainoa poikkeus on piparjuuri, jolla on katkera maku ja jota käytetään useammin mausteina, esimerkiksi piparjuurikastikkeessa;
• sipulit (keltainen ja punainen sipuli, purjo, valkosipuli, salottisipuli, ruohosipuli ) voidaan käyttää niiden makuun eri astioissa, tavallisesti leikattuina, leikattuina tai viipaloiduina. Myös sipulit, purjo ja salottisipulit voidaan käyttää raakana salaatteina;
• lehtivihanneksia (salaatti, radicchio, pinaatti, vesikrassi, raketti ) käytetään usein salaatteina ja koristeeksi ruokia ja joissakin tapauksissa esimerkiksi. pinaatti, keitetyt;
• vihannesten kukkia tai kukintoja (parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, kaali, punakaali) kaali ovat tyypillisiä vihanneksia, joita käytetään raakana, keitettyinä, marinoituna tai eri ruokien ainesosina, joita käytetään usein salaateissa; muut lajikkeet keitetään tai höyrytetään;
• hedelmävihannekset (avokadot, kurkut, paprikat, tomaatit, munakoisot, kurpitsat ja kesäkurpitsat) ovat itse asiassa hedelmiä eri kypsytysvaiheissa, jotka sisältävät siemeniä niiden sisällä. Jotkut siemenet ovat syötäviä, kun taas muiden siemenet on poistettava, jotta ne ovat käyttövalmiita. Niitä voidaan käyttää raaka-aineina ja salaatteina, ja ne ovat monien kastikkeiden, keittojen ja haudutusten perusta;
• varret ja silmut (vihreät ja valkoiset parsa, artisokat, selleri, fenkoli, papuja) ovat monenlaisia. Selleriä ja ituja voidaan käyttää esimerkiksi raakana salaatteina, kun taas parsoja ja artisokkeja on tavallista kokata.
• palot ja siemenet (pavut, maissi, herneet, makeat herneet / mangetout, riisi) on aina kypsennetty kulutusta varten;
• mukulat (makeat perunat, peruna, jerusalemit) ovat myös aina keitettyjä.

Kuitenkin vihannekset, vaikka ne ovat niin erilaisia, ovat siemeniä ja mukuloita lukuun ottamatta yleisiä ravitsemuksellisia ominaisuuksia.

Vihannesten ominaisuudet

Päivittäisen ja jatkuvan vihannesten saannin merkitys ruokavalioissamme edustaa useita ravintoaineita, jotka tarjoavat meille esimerkiksi hyvää ravintokuitua. Tällä ei sinänsä ole ravitsemuksellista tai energia-arvoa, mutta se on yhtä tärkeää kehon eri fysiologisten toimintojen säätelyssä.

Kuitu koostuu suurimmaksi osaksi monimutkaisista hiilihydraateista, joita ihminen ei voi suoraan käyttää. Ne on jaettu kahteen suureen ryhmään: jotkin näistä yhdisteistä ( selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini ) ovat veteen liukenemattomia ja vaikuttavat ruoansulatuskanavan toimintaan, viivästyttävät mahalaukun tyhjenemistä, helpottavat ruokavalion boluksen kulkeutumista suolistoon ja ulosteiden poistamista ulosteesta .

Sen sijaan muut yhdisteet ( pektiinit, kumit ja limakalvot ) liukenevat veteen - jossa ne muodostavat resistenttejä geelejä, jotka linjaavat suoliston seinät - ja säätelevät joidenkin ravintoaineiden (esimerkiksi sokerien ja rasvojen) imeytymistä ja hidastavat niitä, mikä myötävaikuttaa veren glukoosin ja kolesterolin määrän kontrolloimiseksi.

Vihannekset tarjoavat tärkeitä vitamiineja ja mineraalisuoloja : esimerkiksi tomaatit lisäävät C-vitamiinia, porkkanaa ja vihreitä lehtivihanneksia A-vitamiinia sisältäviä vihanneksia. B-vitamiinit voivat auttaa vähentämään homokysteiinin määrää veressä, joka on tunnettu sydän- ja verisuonitautien riskitekijä.

Ne ovat myös tärkeä mineraalisuolojen lähde (vihreät lehtivihannekset ovat runsaasti kalsiumia ja rautaa, kaliumia ja kaliumin tomaattia), vaikka viimeksi mainittujen imeytyminen on yleensä pienempi kuin samoissa mineraalien sisältämissä elintarvikkeissa. eläinperäisiä. Vihannesten kulutus voi myös varmistaa seleenin ja sinkin merkittävän osuuden, joka on osa kehon antioksidanttisuojelujärjestelmiä.

Muita tärkeitä vihannesten tuottamia aineita, vaikka ne ovat suhteellisen pieniä määriä, ovat komponentteja, jotka suorittavat suojaavan vaikutuksen pääasiassa antioksidanttityyppiä vastaan, torjumalla vapaiden radikaalien vaikutusta, jotka kykenevät muuttamaan solukalvojen rakennetta ja geneettistä materiaalia (DNA). Näistä löytyy karotenoidit (pigmentit, joissa on keltainen, oranssi ja punainen väri, jonka kasvikset ovat rikkaita - johtuen ß-karoteenista - ja punaisista, kuten tomaattista - lykopeenin läsnäolon vuoksi); fenoliset yhdisteet ; tokoferolit (erityisesti vihreissä lehtivihanneksissa).

Tutustu vihannesten ominaisuuksiin värin mukaan

Kasvis, liittolainen

Ruoan kuitu lisäksi helpottaa kylläisyyden tunteen saavuttamista, koska se auttaa lisäämään nautittavan ruoan määrää ja hidastamaan mahalaukun tyhjentymistä, näyttää voivan vähentää tiettyjen suolistosairauksien puhkeamisen riskiä (esim. \ T kaksoispiste) ja laskimot (kuten suonikohjut) sekä tärkeät krooniset degeneratiiviset sairaudet, kuten erityisesti kolorektaalikasvaimet (todennäköisesti johtuen karsinogeenisten aineiden laimentumisesta, koska niiden kosketusaika limakalvon kanssa on vähentynyt). suolistosta ja muista mekanismeista, jotka on vielä selvitettävä), diabetes ja sydän- ja verisuonitautit (todennäköisesti säätelemällä veren glukoosipitoisuutta ja kolesterolia).

Joitakin vihannesten sisältämiä antioksidantteja on tutkittu suhteessa niiden mahdollisiin ehkäiseviin vaikutuksiin syöpään . Esimerkiksi erilaiset rikkiyhdisteiden luokat ( isotiosyanaatit ja ditioliitit, joista ristikkäisen perheen vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, kaali ovat rikkaita, joiden valkosipuli on rikas) helpottavat karsinogeenisten aineiden poistumista solutasolla. Isoflavonit ja fytoestrogeenit näyttävät estävän joidenkin syöpäsolujen kasvua.

Miten valita ja kuluttaa vihanneksia

Vastuullisena kuluttajana pidetään vihannesten tunnistamista, ostamista, kulutusta ja varastointia sopivimmalla tavalla ja niiden arvokkaita ravitsemuksellisia ominaisuuksia kunnioittaen.

Ensimmäinen näkökohta on valita kausivihannekset (jotka sisältävät runsaasti kaikkia ravitsemuksellisia ominaisuuksia), kiinnittäen huomiota paikallisiin tuotteisiin, ehkä varastoimalla suoraan maanviljelijöiden hallinnoimia markkinoita. Se voi olla terve ja tasapainoinen tapa syödä ja auttaa suojelemaan ympäristöä, mukaan lukien tavaroiden kuljetuksesta aiheutuvan pilaantumisen rajoittaminen.

Valitse vihannekset merkinnöillä ja toimitusketjun jäljitettävyydellä , joka sisältää mahdollisuuden rekonstruoida kuluttamamme tuotteen historia.

Tunnistetaan vihannesten laatua osoittavat luokat (ylimääräinen luokka: säännöllisesti muotoillut vihannekset, hyvin puhdistetut, vikoja; luokka I: hyvälaatuisia, melko säännönmukaisia, täysin vähäisiä merkkejä vahingoittuneista vihanneksista; luokka II: luokka II: huonommat laatuominaisuudet, joissa auringosta johtuvat viat ovat sallittuja, pienet viilennykset lehdissä tai lieviä mustelmia, epäsäännöllinen muoto, mutta eivät koskaan vikoja, jotka vaarantavat niiden käytön).

Vihannesten kulutuksen kannalta olisi parempi syödä raakoja vihanneksia, mutta kaikki lajikkeet eivät ole maukkaita, ellei niitä ole kypsennetty, ja sitten mieluummin haudutettua ja höyryttyä ruoanlaittoa, joka on yksi parhaista keinoista valmistaa vihanneksia.

Lopuksi säilytetään vihannekset, jotka voidaan säilyttää jääkaapissa sopivassa osassa hedelmiä ja vihanneksia. Oikea lämpötila oikeaan säilytykseen on 4-5 ° C.

Tiesitkö sen

Suositeltava kuitujen saanti on noin 30-35 grammaa päivässä (lapselle 5 grammaa päivässä plus 1 gramma kerrallaan iän mukaan), joka on suurempi kuin tällä hetkellä Italiassa oletettu määrä. Suositeltujen tasojen saavuttamiseksi on hyvä käyttää useammin kuitupitoisia elintarvikkeita sen sijaan, että käytettäisiin "kuitukonsentroituja" ruokavalmisteita, koska toistaiseksi mikään tutkimus ei ole osoittanut, että yksittäisten komponenttien antaminen lisäravinteina voi antaa samoja hyödyllisiä vaikutuksia, jotka liittyvät vihannesten nauttiminen.

Itse asiassa ajatellaan, että nämä vaikutukset johtuvat ennen kaikkea elintarvikkeessa olevien useiden ainesosien yhdistetystä ja synergistisestä vaikutuksesta . Tämä toimenpide näyttää lakkaavan, kun hyödyllisiä yhdisteitä nautitaan erikseen ja suhteellisen väkevässä muodossa täydennyksissä ja muissa vastaavissa aineissa.