Glykeeminen indeksi on, kuinka paljon veren glukoosipitoisuutta veressä kasvaa 50 gramman hiilihydraattien ottamisen jälkeen.
Tämä arvo osoittaa, kuinka paljon tietty hiilihydraatti lisää verensokeripitoisuutta ja siten veressä kiertäviä sokereita tietyssä ajassa.
Jos otamme 50 grammaa glukoosia, glykeeminen indeksi on 100 ja tämä on verensokerin huipputason määrä. On todettu, että glykeeminen indeksi on korkea, kun se on yli 70, kun taas se on keskimäärin 56-69 ja saavuttaa sen jälkeen alhaisen glykeemisen indeksin, kun se on alle 55.
Monet elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja ja siksi ne koostuvat pääasiassa tärkkelyksistä ja sokereista .
Jokaisella yksittäisellä ruoalla on oma spesifinen glykeeminen indeksi (IG), joka vastaa eri vaikutusta kehossamme .
Itse asiassa tämä IG riippuu siitä, että jokainen hiilihydraatti imeytyy ja käyttää organismin eri tavoin, mikä vaikuttaa suoraan veren glukoosin kasvuun tai vähenemiseen.
Lue myös viisi ruokaa, joissa on alhaisin glykeeminen indeksi >>
Matala ja korkea glykeeminen indeksi hiilihydraatit: mitä tapahtuu?
Hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ovat ne, jotka imeytyvät hitaammin ja siten vaihtelevat verensokeritasoa moduloidummin ja hajautetummin ajan mittaan.
Päinvastoin, hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi heti, kun ne ovat syöneet, muuttuvat nopeasti, koska ne imeytyvät välittömästi elimistöön ja siten nostavat välittömästi verensokeritasoa erittäin korkeilla huippuilla lyhyessä ajassa.
Tämä voi muuttua rasittavaksi keholle, koska sen on palautettava vakaa verensokeri ja jotta se vaatii haiman tuottamaan insuliinia verensokerin tasapainottamiseksi.
Veren sokeripitoisuuden liiallinen nousu johtaa todelliseen haiman loppumiseen, sillä sen on jatkuvasti tarjottava insuliinia, jonka seurauksiin liittyy myös sellaisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen tai paino-ongelmien, puhkeaminen ja epätasapaino kiertävien triglyseridien rajoissa ja huono kolesteroli.
Tästä syystä on suositeltavaa syödä hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, jonka elimistö imeytyy hitaammin ja jakaa verensokerin nousun ajan myötä, mikä ei periaatteessa koskaan ylitä suuria määriä. Haima tuottaa tarvittaessa insuliinia, mutta ei ylituotantoa ja jatkuvaa työtä.
Alhaiset glykeemiset indeksituotteet
Kuitupitoisilla vihanneksilla, joilla ei ole liian makeaa makua, on yleensä alhainen glykeeminen indeksi. Vihreiden lehtivihannesten, kuten härän, pinaatin, juurisikurin, salaatin, raketin ja naurun vihreiden sisällyttäminen ruokavalioon auttaa pitämään pienimmän aterian glykeemisen indeksin.
Lisäksi muut kasvikset, kuten selleri, fenkoli, retiisit, musta kuori ja muut juuret, sisältävät myös alhaisen glykeemisen indeksin.
Porkkana, kesäkurpitsa ja kurpitsa ovat hieman korkeammat kuin IG, mutta silti hyvin hyväksyttävät, kuten tomaatit, paprikat, munakoisot ja kurkut.
Palkokasveilla glykeeminen indeksi nousee hieman, mutta pysyy kuitenkin alhaisissa GI-rajoissa. Esimerkiksi matala-GI-linssit, joissa on 42, pavut, joiden enimmäispituus on 30, ja myös poikaset noin 25-vuotiailla. Näin ollen palkokasveja pidetään yleensä alhaisena glykeemisenä indeksinä.
Siirry astioihin linsseillä, erityisesti punaisilla, herneillä, azukilla, pavuilla, erityisesti mustilla ja tietysti kikherneillä ja soijalla.
Alhainen glykeemisen indeksin vilja
Viljojen osalta glykeeminen indeksi nousee huomattavasti hiilihydraattien rikkaammaksi. Kuitenkin viljojen joukossa on jyviä, joilla on alhaisempi glykeeminen indeksi verrattuna klassiseen kuiva-vehnän pastaan, joka kypsennetyn al dentin ollessa yhtä suuri kuin 55 IG.
Meidän on muistettava, että kaikilla kiinteillä muodoilla olevilla viljoilla on matalampi glykeeminen indeksi, koska näin ne säilyttävät kaikki rakeet ja viljan leseet.
Nämä aineet ovat itse asiassa välttämättömiä veren glukoosin vakauden säilyttämiseksi veressä ja käyttökelpoisia kehon myrkytykseen ja puhdistukseen auttamalla ruoansulatuskanavan toimintaa.
Avena
Kaura on vilja, joka on hyvin runsaasti proteiineja verrattuna muihin viljoihin ja on siksi erinomainen ravintoaine, ja se sisältää myös B-ryhmän vitamiineja, jotka myös auttavat varmistamaan asianmukaisen ruoansulatusfunktion.
ohra
Ohra on osoitettu sekä sen alhaiselle glykeemiselle indeksille että myös se, että se sisältää beetaglukaanit, jotka vaikuttavat veren triglyserideihin vähentäen huonoa kiertävää kolesterolia.
ruis
Ruis on ehkä vähiten käytetty vilja, mutta sen sijaan sillä on erinomainen glykeeminen indeksi, ja se sisältää myös kasvisteroleja, jotka myös tukevat veressä kiertävien lipidien säätämistä ja vähentämistä.
Kasviperäiset maidot
Viljasta, kuten kaurasta, ohrasta, rukista, myös riisistä ja soijapapuista, peräisin olevat kasvinmaidot ovat kuitenkin alhaisen glykeemisen indeksin, joka soveltuu lehmänmaidon korvaamiseen suvaitsemattomuuden, allergian tai vegaaniruokavalinnan tapauksissa.
Soijamaito on se, jolla on alhaisin glykeeminen indeksi ja sitten kauran, mantelien, speltan ja riisin hinta, kun taas kookosmaitoa on korkein glykeeminen indeksi, mutta silti sopiva ruokavalioon.
Ruoanlaitto on tärkeää
Ruoanvalmistusmenetelmä muuttaa elintarvikkeiden glykeemisen indeksin huomattavasti. Se riittää arvioimaan sitä esimerkiksi esimerkiksi perunoiden osalta, joiden mikroaaltouunissa kypsennetyn GI-arvon ollessa yli 100, mutta jos höyryssä kypsennetään, ne lasketaan 93: een ja ne ovat vielä keitettyjä, ja ne ovat suoria, joiden GI on 77.
Ruoanlaitto vedessä, kuten kiehuminen tai höyrytys, on kaikkein terveellisin ja johtaa ruoan glykeemisen indeksin laskemiseen, paistamisen, grillaamisen tai muuten ruoanlaiton ollessa korkea lämpötila nostaa glykeemisen indeksin arvoa.
Toinen tekijä, joka on otettava huomioon ruoan lisäksi, on myös valittu viljan lajike, esimerkiksi puhdistetun valkoisen riisin tapauksessa meillä on erittäin korkea IG yli 100, mutta integraalisten basmati-lajikkeiden riisin kanssa saavutamme hyvin pienen IG: n vain 53.
