Rautaa sisältävät elintarvikkeet

Rauta on välttämätön mineraali, koska se on olennainen osa hemoglobiinia . Se löytyy lihasta ja palkokasveista, mutta myös tummista lehtivihanneksista ja mausteista. Tutustuamme elintarvikkeisiin, jotka sisältävät sitä.

Basilikaali rautarikkaiden elintarvikkeiden joukossa

Rautan ominaisuudet ja edut

Rautamalmi on olennainen osa hemoglobiinia, oleellista molekyyliä hapen kuljettamiseen veressä ja kaikkiin elimiin, mikä on välttämätöntä niiden moitteettoman toiminnan kannalta. Rauta on yhtä välttämätön elektronien siirtämiseksi hengitysketjuun ja tärkeiden entsyymijärjestelmien aktiivisuuteen.

Rungossa oleva rauta johtuu ennen kaikkea ruokavaliosta, mikä mahdollistaa tasapainon imeytymisen ja päivittäisten häviöiden välillä. Kehon rautaprosenttia pidetään vakiona monimutkaisella säätelymekanismilla, joka muodostaa niin sanotun orgaanisen rautasyklin . Kudokset, jotka sitä tarvitsevat, käyttävät varastoitua rautaa tai kiintiötä, joka vapautuu punasolujen tuhoamisesta.

Pieni määrä rautaa poistuu tästä syklistä, menettää kynsiin, hiuksiin, sappeen tai suoliston limakalvon soluihin. Noin yksi milligramma rautaa menetetään päivässä.

Rautojen korvaamisen tasapainon varmistamiseksi on siksi tärkeää palauttaa tämä häviö päivittäisellä saannilla. Naisten raudan kysyntä kasvaa raskauden, imetyksen ja kuukautisten aikana. Raudan kysynnän kasvu tapahtuu myös varhaislapsuudessa ja nuoruudessa.

Mitä elintarvikkeita on rautaa?

Elimistössä liikkuvasta raudasta vain noin 25% eläinperäisistä elintarvikkeista ja noin 8% vihannesten sisältämästä rautasta imeytyy todella.

Ruoka sisältää rautaa yleensä orgaanisten kompleksien muodossa, joka yhdistetään proteiineihin. Jotta raudan oikea assimilaatio varmistettaisiin, on suositeltavaa ottaa käyttöön tasapainoinen rautaruokavalio ottaen huomioon, että seuraavat elintarvikkeet ovat runsaita: punainen liha, maksa, munankeltuainen; palkokasvit (erityisesti mustapavut ), pinaatti, juurikkaat, parsakaali tai vihreät lehtivihannekset; sininen kala ja osterit; viljat ja pähkinät, kuten pähkinät, cashewpähkinät, pekaanipähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, kuivatut aprikoosit; kaakao ja katkera suklaa .

Hyvän raudan imeytymisen kannalta olennaista on myös C-vitamiini, joka sisältää elintarvikkeita, kuten paprikat, tomaatit, perunat, viinirypäleet ja kiivi; liian paljon teetä tai kahvia ja maitotuotteita (kalsiumia) voi hidastaa imeytymistä.

Voit oppia lisää siitä, mitä he ovat ja milloin ottaa luonnon rauta-lisäaineita

Päivittäinen raudan tarve

Päivittäinen vaatimus rautaa aikuisille on 10-12 mg / vrk miehillä ja 20 mg naisilla . Suositellut annokset raskauden ja imetyksen aikana ovat vähintään 30 mg päivässä. 6–12 kuukauden ikäisillä lapsilla raudan päivittäinen tarve on 6-8 mg.