Kuraattori: Cinzia Zedda, Iridology Naturopath

Omega-3: n sisältämät elintarvikkeet, kuten saksanpähkinät, pellavansiemenet ja merilevät, edistävät tämän välttämättömän rasvahapon päivittäistä tarvetta ja ovat hyödyllisiä verisuonitauteihin, hermostoon, silmiin ja radikaaleihin. ilmaiseksi . Katsotaanpa, kuinka tärkeää heidän läsnäolonsa ravitsemuksessa on ja mistä löytää heidät hyötymään heidän arvokkaista hyveistään.

Pellavansiemenet omega-rikkaiden elintarvikkeiden joukossa

Mitä ovat omega-3: t

Omega-3: ta tai välttämättömiä rasvahappoja (jotka ovat välttämättömiä, koska elimistö ei pysty syntetisoimaan niitä) on välttämättä otettava käyttöön ruoan kanssa, joten niitä ei saa koskaan jättää pöydällä. Nämä "erityiset" rasvahapot toimivat eri orgaanisia toimintoja säätelevien aineiden lähtöaineina.

Hyvä ravintoaineiden päivittäinen saanti pystyy ajan mittaan merkittävästi vähentämään sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä ja parantamaan verenkiertoa. Monet tutkimukset ovat havainneet, että omega3: n saanti voi auttaa pitämään kehon terveinä vaihdevuosien naisilla.

Yleisesti ottaen omega-3: lla on positiivisia toimia seuraavilla kehon alueilla:

• Mitä tulee visioon, ne kontrolloivat ja vähentävät makulaarisen rappeutumisen riskiä.
• Ylipainoisille potilaille omega-3 moduloi LDL-kolesterolitasoja HDL: n hyväksi .
• Raskauden aikana omega-3: t voidaan luonnollisesti integroida elintarvikkeisiin, helpottaa ja parantaa kognitiivisen ja näkökentän kehittymistä vastasyntyneessä ja suojella äidin terveyttä ja vahvistaa immuunijärjestelmää.

Erityistutkimukset ovat osoittaneet, että omega3: n kulutus päivittäisessä ravinnossa on yllättävää vaikutusta lasten kognitiiviseen kehitykseen, solukalvojen juoksevuuteen ja aivojen rappeuttavien tilojen parantumiseen vanhuksilla . Pohjimmiltaan on olemassa kieliopin mnemoninen parannus, sujuvuus ja nopeus, oppimisen helppous ja kapasiteetti avaruus-ajan suunnassa. Näitä ominaisuuksia havaitaan erityisesti lapsilla, joita on ruokittu omega-3: lla.

Hämmästyttävä tulos on, että näiden happojen kulutus heikentää taipumusta kärsiä masennuksesta, dysleksiasta ja joistakin mielenterveyshäiriöiden muodoista (skitsofrenia).

Omega 3: ta käytetään myös esteettisessä kentässä hiustenlähteen ehkäisemiseksi ja ihon nuoruuden säilyttämiseksi vapaiden radikaalien (ryppyjen ja kuivan ihon) vaikutuksesta.

Omega-rikkaimmat elintarvikkeet

Huipputuotteet, joissa voimme löytää nämä arvokkaat välttämättömät rasvahapot tai omega-3: t, ovat onneksi kasviperäisiä .

Niinpä lihansyöjät ja vegaanit voivat löytää erinomaisia ​​omega3-lähteitä, jotka pysyvät uskollisina suosituimmille ruokakanavilleen. Omega3: ta löytyy joissakin kalatyypeissä, erityisesti "sinistä" (turska, sardiini, silli, makrilli, lohi ja tonnikala). Lisäksi nämä kalat ovat maukkaita ja kypsennetään saadakseen miellyttävät tulokset lyhyessä ajassa. Joten mene eteenpäin sinistä kalaa, jota ei koskaan pidä kadota pöydältä ja joka korvaa klassisen, vähemmän terveellisen pihvit.

Omega-3: n kuluttamiseksi suoraan kalasta meidän on varmistettava, että se on tuore ja että alkuperää valvotaan (saastumisvaara). Valitettavasti suurin osa markkinoilla olevista kaloista on viljelty. Tämä on merkittävä tosiasia, koska siinä löydämme ratkaisevasti omega3: n pienempiä osakkeita. Lisäksi päivittäisen annoksen kattamiseksi meidän on suunniteltava ruokavaliomme lisäämällä kalojen kulutusta ja myös muita elintarvikkeita, joissa omega-3-pitoisuus on määrällisesti optimaalinen. Tämä valinta osoittautuu parhaaksi, koska se tekee meistä entistä tietoisemmaksi ravitsemuksen laadusta ja tyypistä, jonka meidän pitäisi hyväksyä terveeksi .

Vegaanit ja kasvissyöjät (jotka myös sulkevat kalansa ruokavalioonsa) voivat silti hyötyä siitä suojelemalla terveyttä ja vahvistamalla immuunijärjestelmää valitsemalla vihannesten omega-3-lähteitä . Päivittäisen omega3-kiintiön alijäämä voi todellakin altistaa joillekin niiden puutteeseen liittyville patologioille. Katsotaanpa siis, mitä muut lähteet ovat.

Pellavansiemenöljy, pellava ja pähkinät. Pähkinät ja pellavansiemenet ovat runsaasti omega3-välttämättömiä rasvahappoja. Seuraavaksi löydämme manteleita ja hasselpähkinöitä. Pähkinän ydin (joka on kuoren syötävä osa) muistuttaa aivojemme alkua ja on runsaasti alfa-linolihappoa (happoa, joka on osa omega-3: a), jonka hyödyt aivotoiminnasta ovat hyvin tunnettuja. Älyllisesti aktiivisella aivolla, joka on ravittu omega-3: eilla, on hyvät mahdollisuudet olla kärsimättä mnemonisia puutossairauksia, kuten Alzheimerin tautia.

Vähintään kuuden saksanpähkinän päivittäinen ottaminen ruokavalioon auttaa lisäämään omega-3: n saantia ja kaikkia siihen liittyviä hyödyllisiä vaikutuksia. Lisäksi saksanpähkinät ovat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka täydentävät muita ravintoaineiden puutteita. Syömällä näitä pieniä hedelmiä täytämme aminohapot, B-vitamiinit ja foolihappo (naisten ravinteiden ystävä ja välttämätön syntymättömän lapsen muodostumiselle). Hyvä lähtökohta on lisätä ne aamiaiseksi jogurttiin tai nopeana taukona keskipäivän aamulla tai iltapäivällä välipalalla ja uudelleen rikastuttaa salaatteja, kastikkeita ja makaronivalmisteita sekä kastikkeita makuun.

Pellavansiemenet ovat ravintoaineiden ja omega3: n rikkaimpia siemeniä. Ne ovat kuitenkin hyvin herkkiä, joten niitä tulisi syödä välittömästi, koska ne hapettuvat helposti, kun ne altistuvat auringonvalolle ja lämpölle. Joten ne vaativat samaa huolellisuutta kuin pellavansiemenöljy. Miten nämä arvokkaat siemenet voidaan kuluttaa? Pellavansiemeniä voidaan käyttää vain hyödyntämällä niiden parantavia ominaisuuksia, jos niiden annetaan liota veteen yön yli, jolloin saadaan nestettä (asianmukaisesti valutettu ja erotettu siemenistä), jossa on virkistäviä ja laksatiivisia ominaisuuksia suolelle. Toinen tapa syödä niitä on sekoittaa ne leivän ja focaccia-taikinan kanssa, mutta myös kotitekoisia kakkuja, keksejä ja mysliä. Jos rakastat maukasta ruokaa, ne arvostetaan paahdetuiksi ja niitä käytetään klassisen "leivän" sijasta lihalle, kalalle ja vihanneksille.

Ruoka-aineet, joissa on runsaasti omega-3: ta tulehduskipulääkkeiden joukossa: tutustu muihin

Levät . Levät ovat runsaasti mineraaleja, mutta myös omega3: ta vaihtelevina määrinä valitun levän tyypin mukaan. Se on helppo sisällyttää levät päivittäiseen ruokavalioon. Itse asiassa on leviä, jotka sopivat salaattien, keittojen nauttimiseen tai herkullisten alkupalojen tai pääruokien valmistukseen. Niiden ravitsemukselliset ominaisuudet korvaavat yleensä lihan ja kalan hyvin. Erityisen johdonmukaisuus tekee niistä monipuolisia myös keittiössä ruoan hyytelöinä tai "liimoina" makeisten, vanukkaiden ja jäädytettyjen jälkiruokien luomiseen.

Vihannekset ja palkokasvit . Vihreät lehtivihannekset sisältävät hyviä vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta myös omega3-jälkiä. Tästä syystä ja muista syistä on välttämätöntä, että niiden kulutus on päivittäin, jotta omega3: n kaltaisten aineiden kiintiöt voidaan optimoida. Myös hyvä tapa valmistaa vihanneksia on yhdistäminen kaloihin samassa ateriassa tai salaatteissa, joissa on mantelipähkinöitä ja muita siemeniä. Soijapapu on palkokasvi ja sisältää omega-3: ta. Papu on suositeltavin muoto, jos haluat saada hyvän osan välttämättömiä rasvahappoja. Itse asiassa sen sivutuotteet (soijamaito, tofu, jogurtti) sisältävät paljon pienempiä prosenttiosuuksia.

Vehnän lihas on myös runsaasti alfa-linolihappoa, joka on omega-3: n esiaste.

Näiden ravintoaineiden täyttäminen, jos tarjonta puuttuu, on mahdollista integroida tiettyihin tuotteisiin, vaikka ne olisivat kaksiteräinen miekka.

Voit oppia lisää omega-3: n sisältämästä pellavansiemenöljystä

Omega 3 -lisäaineet

Omega-3: t eivät ole kemiallisesti stabiileja . Tämä tarkoittaa, että ne ovat herkkiä valolle ja lämpölle (happojen hajoaminen itse), minkä vuoksi luonnollisten omega 3 -lisäaineiden säilyttämis- ja kuljetusmenetelmät sekä täyteaineet ja säilöntäaineet voivat vaikuttaa niiden laatuun ja eheyteen.

Näissä ravintolisissä käytettävien öljyjen laatua ei myöskään ole helppo tarkistaa. Jotta voisimme ostaa hyvän tuotteen, on suositeltavaa selvittää sen kalan maantieteellinen jäljitettävyys, josta öljy on saatu, jotta voidaan sulkea pois mahdollinen myrkyllisten aineiden (dioksiinien) jäljelle jääminen.

Useimmissa tapauksissa valmistajat varautuvat tähän ryhmään kuuluviin lisäravinteisiin määrällistä standardia vaikuttavasta aineesta, joka on kapselia kohti liian alhainen. Itse asiassa omega-3: n gramman hinta on sinänsä liian korkea, jotta se täyttäisi täysin fysiologisten tarpeiden vaatimukset.

Hyvän tuotteen on sisällettävä vähintään 60% puhdistettua EPHA: ta, joka takaa sen kulutuksen ilman vaaraa terveydelle poistamalla tai vähentämällä merkittävästi mahdollisia syöpää aiheuttavia aineita, jotka voivat olla kaloissa ympäristön saastumisen vuoksi.

Vaihtoehtona omega3: a sisältäville ravintolisille ja elintarvikkeille ovat öljyt, jotka sisältävät niitä luonnollisesti tai jotka ovat rikastettuja. Jälkimmäiset kuuluvat lisäruokkaan, eikä aina omega3: lla rikastettu sufiksi ole oireinen hyvästä tuotteesta tai että rasvahappojen määrä kuuluu kehon edellyttämiin alueisiin, jotka on määritetty tutkimuksessa ja tutkimuksessa.

Öljyn käyttö on hyvä valinta, mutta on välttämätöntä noudattaa joitakin ylimääräisiä varotoimia sen optimaalisen säilymisen varmistamiseksi, mikä estää sen hapettumasta ja hapettumasta (hapettuminen tekee omega-3: n käytöstä haitallista kehollemme).

Öljypullo (tiukasti lasia) on säilytettävä asianmukaisesti pimeässä ja viileässä paikassa. Kun pullo on avattu, sitä pidetään jääkaapissa, aina suljettuna tulpalla ja kulutetaan nopeasti (noin kolmekymmentä päivää).

Päivittäinen vaatimus

On suositeltavaa ottaa omega3: n määrä kahteen tai kolmeen grammaan päivässä aikuisille, joiden kalorimäärä on noin 1800 kaloria päivässä. Lapset ovat usein puutteellisia omega3: ssa, koska ne yleensä sulkevat pois kalat ja vihannekset ruokavaliosta (elintarvikkeet, joissa on runsaasti välttämättömiä rasvahappoja).

Hyvä vinkki kalojen tai vihannesten tuomiseksi aterioihin on käyttää kulinaarisia strategioita peittämään niiden alkuperäinen maku tai muoto, runsaasti mausteita, aromeja tai yhdistämällä niitä maukkaimpien ja arvostetuimpien perunoiden kanssa.

Miten voimme saavuttaa tämän omega3-kiintiön?

Toisin kuin yleisesti uskotaan, se ei ole vain täydentävien tuotteiden takaa- minen. Jos opimme valitsemaan ja lisäämään niitä sisältäviä elintarvikkeita päivittäiseen ruokavalioon, voimme turvallisesti saavuttaa päivittäiset omega3-tarpeet.

Pillerit tai tabletit, toisaalta, varsinkin jos niitä käytetään pitkällä aikavälillä, voivat väsyttää maksan apuaineiden ja säilöntäaineiden pitoisuuden vuoksi. Jos valitsemme omega-3: eja ruoan kautta, etu on kaksinkertainen: välttämättömiä rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet ovat itse asiassa myös runsaasti muita aineita, jotka ovat arvokkaita koko kehon terveydelle ja ovat käyttökelpoisia neuralgiaa ja tulehdusta vastaan