Kasviproteiinit urheilijoille: miten niitä täydentää

Ne, jotka harjoittavat urheilua jäsennellysti, jatkuvalla koulutuksella ja pyrkivät parantamaan suorituskykyään, noudattavat hyperproteiinista ruokavaliota ravitsemaan lihaksia ja pitämään ne pehmeinä .

Usein tällainen ruoka ei kuitenkaan ole tasapainossa, ja eläinten lihan ja valitettavasti myös superenergisten "juomien" liiallinen kulutus, joita ei aina ohjata ja kalibroida, perustuu aiheeseen, joka käyttää niitä ja hänen organisminsa erityistarpeita.

Luonnossa meillä on koko joukko proteiineja sisältäviä kasviperäisiä elintarvikkeita, jotka pystyvät tarjoamaan primääriset ja välttämättömät aminohapot rakenteen "rakentamiseksi". Käytän termiä "rakentaminen", koska aminohappoja voidaan pitää todellisina proteiiniketjujen " rakennuspalikoina", jotka ovat olennaisia lihaksemme, jänteiden, nivelsiteiden, kynsien, hiusten, hormonien, neurotransmitterien, jopa DNA-nukleiinihappojen muodostumisen kannalta.

Eläinproteiinit sisältävät runsaasti aminohappoja ja ne, jotka päättävät ottaa kasvissyöjä tai vegaanista ruokavaliota, eivät saa improvisoida, vaan rakentaa ruokavalio, joka antaa oikean proteiinin saannin tasapainoisella osuudella palkokasveista ja viljasta.

Kasviproteiineja tarjotaan itse asiassa palkokasveilla ja viljoilla , mutta myös kuivatuilla hedelmillä ja levillä, jotka yhdessä takaavat integroidun aminohappojen tarjonnan, koska kaikki olennaiset "tiilet" eivät ole läsnä yhdessä ja toisessa. välttämättömän aminohapon puuttuminen, joka määritellään "rajoittavaksi", voisi todellakin rajoittaa muiden tehokkuutta.

Urheilun harjoittajat voivat siis suunnitella terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, joka ei ole ylikuormitettu maksan ja munuaisten työllä, ja joka samalla auttaa lihaskoulutusta ja jänteiden joustavuutta.

Markkinoilla on kasvisproteiineja jauheiden tai tablettien muodossa, ne voivat olla yksittäisiä elintarvikkeita tai useiden elintarvikkeiden yhdistelmiä.

10 kasviperäistä proteiinia

Proteiinit palkokasveissa

Lupiinit : 100 grammassa on 38 grammaa proteiinia 4, 4 mg rautaa

Soija : 100 grammassa se sisältää 37 grammaa proteiinia ja 6, 9 mg rautaa

Linssit : 100 grammassa on 23 grammaa proteiinia ja 8 mg rautaa

Pavut : 100 grammaa sisältää noin 23 grammaa proteiinia (papujen tyypistä riippuen) ja noin 7 mg rautaa

Chickpeas : 100 grammassa on 19 grammaa proteiinia ja 6, 4 mg rautaa

Herneet : 100 grammassa tuoretta tuotetta on 22 grammaa proteiinia ja 4 mg rautaa.

Viljakasvit

Soijajauho : 100 grammassa on 36 grammaa proteiinia ja noin 7 mg rautaa

Seitan : 100 grammaa sisältää noin 36 grammaa proteiinia, mutta vain noin 2 mg rautaa

Speltti : 100 grammaa sisältää noin 15 grammaa proteiinia ja vain 0, 7 mg rautaa

Vehnä : 100 grammaa sisältää noin 12 grammaa proteiinia ja 3, 6 mg rautaa

Proteiinit levissä

Kuten edellä mainittiin, levät ovat erinomaista ruokaa, johon on lisätty proteiinia ja ennen kaikkea rautaa. Itse asiassa ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja 100 grammaa levää voimme viedä 600 mg rautaa! Vertailematon remineralisoiva lähde .

Kuinka monta proteiinia otetaan

Niille, jotka harjoittavat urheilua strukturoidulla tasolla ja joilla on jatkuva energiankulutus, suositellaan 0, 8 - 2, 5 gramman proteiinin saantia 1 kg: n painokiloa kohti päivässä ( lähde: Lääketieteen laitos ).

On kuitenkin aina suositeltavaa luottaa lääkärin ja ravitsemusterapeutin ohjeisiin.

Miten ottaa proteiinilisät

Älä koskaan ota proteiinilisää ennen urheilun suorituskykyä, sillä proteiinien imeytyminen vaatii suuria energiankulutuksia.

Urheilu, joka kouluttaa vastustuskykyä ja snap

Tietyissä urheilutyypeissä, jotka kouluttavat kestävyyttä ja sprinttiä, on parasta olla käyttämättä proteiinia edes aterian aikana, joka seuraa suorituskykyä samasta syystä, koska energia on otettava talteen sokereiden ja hiilihydraattien kautta .

Proteiinit on integroitava myöhempiin aterioihin urheilun suorituskyvyn ulkopuolella .

Urheilu, joka kouluttaa voimaa

Urheilussa, jonka sijaan junan voimakkuus, annetaan erilaisia merkintöjä ja ehdotetaan proteiinien integroitumista ateriaan suorituskyvyn jälkeen, koska lihasmassaa lisätään.