Harjoitukset pakaraan: kotona tehtävät perusteet
Laita musiikki, jos se auttaa. Hymyile peilin kylpyhuoneessa ennen kuin aloitat.
Aloitetaan 5 helpolla voimistelulla, joiden avulla pakarat säilyttävät terveyttä ja sävyä (tarkistetaan hauskaa ja siten kaksinkertaisesti tehokkaalla tavalla) tehdä kotona tai kuntosalilla:
1) Jalkan laajennukset takaisin nelikulmiosta
Nämä toistot voidaan myös nimetä uudelleen seuraavasti: laajennettu jalkajoukko ajattelemaan jotain, joka kuuluu menneisyyteen ja jota en enää halua elämässäni .
Laita itsesi quadrupediaan, parempi, jos tuki on kyynärpäässä ja ranteissa, ja kaikki kyynärvarret vapautetaan matolle. Istu kantapään taivutetun jalan kohdalle, jossa jalkasi osoitti maahan. Toinen jalka on venytetty ja sinun täytyy yrittää saada se ylös. Rintakehää projisoidaan eteenpäin ilman, että kohdunkaulan selkärankaa korostetaan. Takajaka ei nouse paljon, mutta älä kuvittele tämän yksinkertaisen harjoituksen tehokkuutta.
2) Silta polvilla, jota haetaan
Myös kumottavissa: vatsani osoittaa taivaaseen ja napaan aurinkoon.
Takaisin matolle, jalat taivutettu ja jalat tasaisesti maahan. Kiipeä lantion kanssa ja kun vatsa on ylöspäin, sulje jalkasi ja avaa sitten ja laskeudu pehmeällä ja tietoisella laskeutumisella.
3) Jalan silta ylöspäin
Valinnainen nimi: Korotan jalkani kysymään taivasta.
Sama toteutus kuin edellinen, paitsi että lantio poistetaan matosta, venytä yksi jalka ylöspäin ja sitten toinen.
4) Edessä olevat keuhkot
Toisin sanoen: Esitän itseni eteenpäin tulevaisuuteni rohkeudella ja ilman ahdistusta.
Pysyvä, selkä suora ja jalat hieman toisistaan. Ota askel eteenpäin, nosta jalkasi eteenpäin, jolloin muodostuu 90 ° kulma ja taivuta jalka taakse ilman lattiaa.
Palaa aloitusasentoon pitämällä selkä suorana ja toista harjoitus toisella jalalla. Voit tehdä kymmenen sarjan vähintään 2 kertaa .
5) Race paikan päällä korkeilla polvilla
Vaihtoehtoinen nimi: Luulen, että työskentelen pakaralla ja teen paljon hyvää myös kalvon ja sydämen kanssa, se on suosionosoitus itselleni.
Täällä, mitä on tehtävä, on hypätä paikalle korkealla polvilla . Yritä myös taputtaa kokeillut polvet. Vaihtoehtoinen ja toistuva ylläpito sydämen rytmin hyvä kuuntelu ilman, että sitä ylikierretään.
Seuraavassa on harjoitukset, joilla voit asentaa kädet
Lopuksi viimeiset kaksi harjoitusta sisältävät potkut, jotka aina suoritetaan turvallisesti:
6) Maadoitettu maahan
Tai: potkia, mikä ei ole enää hyödyllistä minulle elämässä .
Kädet maahan, polvet taivutettu ja lantio nostettu maasta (kuten käänteinen V, joten vain kädet ja jalat lepää maahan). Jalat nostetaan vuorotellen oikealle ja vasemmalle .
Jos nautit itsestäsi tai tarvitset erityistä tarvetta höyryn poistamiseen, voit myös hätkähdellä uloshengityksestä.
7) Pystysuuntaiset työntövoimat
Se on: käänny ylösalaisin, mitä en näe selvästi .
Se on kuin edellinen harjoitus, mutta vauhti on laajempi, ikään kuin haluaisit tehdä pystysuoran, nostaen molemmat jalat maasta. Suorita kaikki turvallisesti. Jos et halua poistaa molempia jalkoja, voit aina jättää yhden maahan.
Huomio, kohdata henkilökohtainen kouluttaja tai kokenut henkilö ennen tämän harjoituksen suorittamista, koska toteutuksen laatu on erittäin tärkeää selkärangan levyjen hyvinvoinnin kannalta.
Tone pakarat: pyörä, Pilates, jooga ja ... pyyhe
Polkupyörän erittäin hyvä käyttö, sinun pitäisi tehdä siitä ystäväsi ja usein se useammin. Vähintään puolen tunnin päivittäinen polkeminen polkemiseen auttaa myös sydäntä, koska se vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä noin 40-50%. Se ei ole vähäpätöinen asia.
Jos et ole jo pitkään kävellyt, voit aloittaa kevyesti, kun istunnot ovat tasaisilla poluilla maltillisia. Ensimmäisen lähestymisen jälkeen se kestää sitkeyttä: noin 30-40 minuuttia 3 kertaa viikossa on hyvä lähtökohta.
Jopa muotovoitot: keskinopeiden polkupyörien tunnin kalorikulut ovat noin 250-300 kcal.
Myös helpotettu koulutus on erinomainen, ja siinä on yksinkertainen työkalu, joka voi olla pyyhe . Sitä kutsutaan Dynamic Towel Workoutiksi
Voit ottaa Pilates-oppitunteja tai tehdä tietoisuutta jooga- asanoista, jotka helpottavat "juuren" kehitystä, eli ne avaavat matalan aistinvaraiset portit, jotka liittyvät ensimmäiseen chakraan.
Ajoittain voit myös nauttia selluliitista tai imusolmukkeista verenkiertoelimistössä auttaaksesi kärsivää aluetta.
