Rauta päivittäisessä ruokavaliossa on kuin kalsium luut: aine, jota ilman kehomme ei kestä.
Rauta ruokavalioon: kuinka paljon tarvitsemme sitä päivällä?
Oikea päivittäinen raudan saanti on noin 10-20 mg päivässä . Terve ihminen imee noin 1-2 mg rautaa päivässä, pieni prosenttiosuus, noin 10%.
Jos raudan tarve jostain syystä kasvaa, se voi jopa saavuttaa 30%: n päivittäisen imeytymisen.
Homeostaasi on juuri tämä herkkä tasapaino syötetyn raudan määrän ja absorboituneen raudan välillä. Hemoglobiinimolekyylissä on noin 65% koko kehon rautasta, kun taas myoglobiinissa on 10%.
Mitkä ovat rautarikkaat elintarvikkeet?
Rauta on aine, jota ei saa puuttua jokaisen ihmisen ruokavaliossa, jotta ei täyty tärkeitä ravitsemuksellisia puutteita. Ruoat, jotka sisältävät suurimman määrän rautaa, ovat: punainen liha ja varsinkin sivutuotteiden liha (maksa, munuaiset, sydän); nilviäiset; palkokasvit; hedelmät, erityisesti kuoret; tummanvihreät lehtivihannekset.
Jos aiomme laatia luettelon kymmenestä elintarvikkeesta, joita ei pitäisi puuttua päivittäiseen ruokavalioon, vuorotellen, jolloin ruokavalion kautta saataisiin kohtuullinen määrä rautaa, nämä "rautalistan" elintarvikkeet olisivat: maksa, katkera tumma suklaa, simpukat, osterit, kaviaari, kana ja kalkkuna, mysli, linssit, soijajauho ja vehnänalkio, jota seuraa munankeltuainen, täysjyväleipä, porkkanat.
On katsottava, että kasviperäisen raudan imeytyminen ihmisen elimistöön on vaikeampaa kuin eläinperäisen raudan imeytyminen .
Mitkä ovat rautarikkaat kasvituotteet?
Milloin suositellaan suurempaa raudan saantia?
Voidaan sanoa, että 20 mg rautaa päivässä on enemmän kuin riittävä takaamaan hyvän tasapainon kehossamme.
Rautaa on täydennettävä huolella ja mahdollisesti täydennyksillä vain erityistilanteissa, kuten imetyksen tai raskauden aikana, tai aina naisille, kuukautisten aikana tai vaihdevuosien aikana. Kaikissa muissa tapauksissa, lukuun ottamatta tiettyjen patologioiden esiintymistä, säännöllinen raudan saanti voidaan varmistaa monipuolisella, tasapainoisella ja tasapainoisella ruokavaliosta.
Esimerkiksi aamupala, jossa on mysliä ja vähintään 100 grammaa linssejä aterian yhteydessä, päivittäinen raudan määrä on jo varmistettu. Sekä kana jalka, kaksi perunaa ja 100 grammaa katkera suklaa jaetaan koko päivän.
Vielä parempi, jos ruokailet vettä ja sitruunaa (C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä sekä sokerit ja aminohapot) ja jos vältät teetä ja kahvia tärkeimpien aterioiden jälkeen. Käytä myös mausteita, jopa yrtit sisältävät rautaa : timjami, basilika, minttu, kumina ovat hyvin rikkaita!
Uteliaisuus: 100 grammaa katkeraa kaakaota sisältää saman määrän rautaa kuin 100 grammaa simpukoita!
