Italiassa yli 65-vuotiaat edustavat lähes 20% koko väestöstä ja ovat lisääntymässä: yksinäisyys, krooniset sairaudet ja alhaiset tulot voivat pahentaa vanhusten ravitsemusta ja johtaa liialliseen painoon tai aliravitsemukseen.
Katsotaanpa, miten ravitsemus muuttuu vanhuksilla ja mitä syö, miten ja milloin vanhuudessa.
Ravitsemus vanhuksilla: mitä muutoksia tapahtuu 65 vuoden kuluttua
65-vuotiaista lähtien elimistömme ikääntymisen merkit alkavat näkyä , ja monet tekijät vaikuttavat ruokailutottumuksiin ja siten myös ravitsemustilaan.
Ensinnäkin kehon koostumus muuttuu : kehon vedessä on vähenemistä, koska janon ärsykkeen teho on pienempi ja tämä lisää taipumusta kuivumaan ; sitten on vähentynyt vähärasvainen massa, joka johtuu lihaslaitteen progressiivisesta käytöstä poistumisesta ja lihasproteiinin metabolian muutoksesta; lisää rasvaa, joka yleensä leviää ja kerääntyy runkoon.
Sarkopenia eli lihasmassan väheneminen on fysiologista ja progressiivista, ja se liittyy lisääntyneeseen putoamisriskiin, lisääntyneeseen fyysiseen vammaan ja alentuneeseen perusmetaboliseen nopeuteen, luun tiheyteen ja insuliinin herkkyyteen.
Riittävän fyysisen aktiivisuuden puuttuminen ja liiallinen energiansaanti elintarvikkeiden kautta ovat tärkeimpiä syitä siihen, miksi kolmannella iällä on erityisen korkea ylipaino ja lihavuus.
Joillakin ikääntyneillä krooniset sairaudet ja maun tunteen asteittainen häviäminen voivat vähentää ruokahalua; hampaiden menetys, mahalaukun ja suoliston häiriöt voivat johtaa ruoansulatushäiriöihin ja B12-vitamiinin puutteeseen, kun taas munuaissairaudet ja riittämätön altistuminen auringonvalolle voivat aiheuttaa D-vitamiinin puutetta .
Lopuksi joidenkin lääkkeiden saanti ja krooninen alkoholismi häiritsevät ravinteiden imeytymistä ja aineenvaihduntaa, mikä aiheuttaa aliravitsemusta.
Ravitsemus vanhuksilla: mitä ja kuinka paljon syödä
Vaikka terveillä iäkkäillä ihmisillä on yleensä tyydyttävä ruokavalio, vanhukset ovat aliravitsemuksen vaarassa, ja kuten olemme nähneet, on monia tekijöitä, jotka voivat pahentaa ravitsemusta ja ravitsemusta kolmannessa iässä : yksinäisyys, masennus, alhaiset tulot, vammaisuus, krooninen sairaus ja huumeiden käyttö sekä tietysti huono ravitsemuskoulutus.
Periaatteessa terveiden iäkkäiden ruokavalio ei eroa merkittävästi terveellisen aikuisen ruokavaliosta : sairauden puuttuessa ruokavalio on itse asiassa laadullisesta näkökulmasta lähes muuttumaton, vaikka kalorien saannin pitäisi olla pienempi.
Erityisen fyysisen aktiivisuuden puuttuessa päivittäisten kalorien osuus pitäisi laskea iän myötä jo 60 vuodelta, koska vähärasvaisen massan menetys aiheuttaa noin 10%: n vähenemisen perusmetaboliassa. Esimerkiksi, jos pidämme 75 kg: n miehen 50 ja 75-vuotiaana ottaen huomioon hänen perusmetaboliansa ja fyysisen aktiivisuutensa, energiantarve on noin 1700 kcal - noin 1500 kcal.
Makroelementtien saannin osalta ikääntyneiden hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen tarve on yhtä suuri kuin aikuisen, joten energian saannin pitäisi olla 45–60% hiilihydraateista, 15%: sta proteiinia ja 30% rasvaa.
Kiinnitä kuitenkin huomiota elintarvikkeiden laatuun : on parempi valita monimutkaisia hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, raja-sokerit ja varmistaa, että kuitujen saanti on vähintään 12 grammaa päivässä nauttimalla säännöllisesti kokonaisia hiilihydraatteja, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia; proteiinien osalta olisi suositeltava jalometallien, kuten kananmunien tai kalojen, tuottamat proteiinit, jotka takaavat myös välttämättömien rasvahappojen saannin tai kuluttavat palkokasveja viljan kanssa proteiinien saannin parantamiseksi; kyllästettyjä rasvoja tulisi aina välttää, ja oliiviöljyä ja kuivattuja hedelmiä olisi suositeltava.
Varmistaaksesi oikean määrän vitamiineja ja kivennäisaineita, sinun täytyy kuluttaa vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä ; tuoreiden hedelmien kulutus lisää myös veden saantia välttäen kuivumista, joka, kuten olemme nähneet, on yleistä vanhuksilla.
Aterioiden jakelu vanhuksille on sama kuin aikuisille, joten se koostuu hyvästä aamiaisesta, jossa on jogurtti ja hedelmät, puolivälissä ja keskipäivän iltapalat tuoreita hedelmiä ja pieniä määriä kuivattuja hedelmiä, lounasta ja illallista hiilihydraatteja ja proteiineja.
Päivän aikana on välttämätöntä juoda vettä tai infuusiota, vaikka janoa ja ruokaa ei pitäisi stimuloida ruoansulatus- ja lihaskykymahdollisuuksien mukaan: jos on vaikea pureskella tai sulattaa, esimerkiksi voit valmistaa kasvis keittoja ja samettisia ja mieluummin pehmeitä elintarvikkeita.
Vältä puhdistettuja sokereita, valmiita tai pakattuja elintarvikkeita, kuivattuja lihoja, punaista lihaa ja vanhentuneita juustoja ; Yleensä on hyvä välttää tyydyttyneitä rasvoja ja suolaa sisältäviä elintarvikkeita . Alkoholin kulutusta olisi myös valvottava.
