D-vitamiinia valmistaa kehomme ja se on läsnä joissakin elintarvikkeissa, myös sienissä. Riittääkö altistaa itsesi auringolle ja syödä monia sieniä D-vitamiinin puutteen välttämiseksi? Näemme myyttejä tästä erittäin tärkeästä vitamiinista luun terveydelle.
Mikä on D-vitamiini?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka voi olla endogeenistä alkuperää, joka on kehon tai eksogeenisen alkuperän tuottama ja joka otetaan ruokaan.
D2-vitamiini tai ergokalseferoli on endogeenistä alkuperää ja sitä tuottaa keho, joka alkaa ihon 7-dehydrokolesterolista UV-säteilytyksen jälkeen.
D3-vitamiini tai kolekalsiferoli on sekä endogeenistä että eksogeenistä, joten osa siitä on otettu ruokaa .
Kun D2-vitamiini ja D3-vitamiini on imeytynyt, ne aktivoituvat maksassa ja munuaisissa esiintyvillä kemiallisilla reaktioilla. Aktiivista D-vitamiinia pidetään todellisena hormonina, joka osallistuu kalsiumin aineenvaihdunnan hallintaan.
D-vitamiinilla on erilaisia toimintoja kehossa: se edistää kalsiumin ja fosfaatin imeytymistä ja kulkeutumista suolistossa; helpottaa kalsiumin ja fosforin imeytymistä munuaisissa; edistää kalsiumin poistamista luusta säilyttääkseen tämän mineraalitason veritasot.
D-vitamiinin puutos aiheuttaa luiden demineralisoitumista, mikä johtaa aikuisten ricketeihin ja osteomalakiaan.
LARN: n mukaan D-vitamiinin päivittäinen keskimääräinen vaatimus on 10 μg kolekalsiferolina ilmaistuna; kolmekymmentä minuuttia auringon altistumista kattaa suuren osan D-vitamiinin vaatimuksesta.
Suositeltua suuremmat annokset voivat aiheuttaa myrkytystä, joten on suositeltavaa, että D-vitamiinia sisältäviä lisäravinteita ei käytetä väärin : pahoinvointi, hyperkalsemia ja luukudosten kalkkiutuminen voi tapahtua, jos annostus on yli 250 μg.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät D-vitamiinia
D-vitamiini sisältää muutamia elintarvikkeita, erityisesti eläinperäisiä. Erityisesti D-vitamiinin suuria pitoisuuksia esiintyy merikalojen maksaöljyissä (noin 200 μg 100 grammaa öljyä).
D-vitamiinia sisältyy myös joihinkin kaloihin, mukaan lukien silli, tonnikala, miekkakala, taimen ja lohi; nämä elintarvikkeet sisältävät yleensä D-vitamiinimäärää, joka on vähintään 10 μg 100 grammaa ruokaa kohti. Alempi määrä D-vitamiinia löytyy munankeltuaisesta.
Kasviperäisistä elintarvikkeista porcini-sienet ilmoitetaan usein D-vitamiinin lähteeksi. Sienissä olevan D-vitamiinin määrä on kuitenkin 2 μg tai vähemmän kuin 100 g tuotetta: näin alhainen pitoisuus ei siten salli sienien pitämistä D-vitamiinin hyvänä lähteenä.
Siksi ne, jotka seuraavat vegaani- tai kasvisruokavaliota, voivat kohdata D-vitamiinin puutetta, varsinkin jos kesäkuukausina he eivät ole alttiina auringolle: puute on arvioitava lääkärinsä kanssa, samoin kuin täydennys, joka voidaan tehdä ruoan kanssa väkevöityminen tai ravintolisien antaminen.
