Välimeren ruokavalio on terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka on hyödyllinen terveenä ja istuvuutena ja johon voit innostaa noudattamaan tasapainoista vegaaniruokaa, joka yhdistää terveyden ja etiikan. Joten katsotaanpa, miten sovitetaan Välimeren ruokavalio vegaaniseen elämäntapaan, esim. Valikoiden ja reseptien avulla .

Välimeren ruokavalio ja vegaaniruokavalio: yhtäläisyydet ja erot

Ne, jotka haluavat noudattaa vegaanista ruokavaliota, tekevät sen ennen kaikkea eläinten elämää kunnioittaen ja toiseksi suojelemaan heidän terveyttään ja ympäristöään.

Vegaaninen ruokavalio on varmasti eettinen ja sillä on alhaisempi ekologinen jalanjälki kuin kaikkiruokainen ruokavalio.

Mitä tulee terveyteen, Välimeren ja vegaanien ruokavalio - jos sitä noudatetaan oikein - voi sekä suojella kehoa kroonisista että rappeutuvista sairauksista, pitää kehon terveenä ja sopii pidempään ja tehdä meidät vanhemmiksi paremmin.

Vegaaniruokavalio on kuitenkin Välimeren ruokavalioon verrattuna kehitettävä siten, että taataan kaikki ravintoaineet, joita tarvitaan terveydelle vaarallisten puutteiden välttämiseksi .

Välimeren ruokavalio on terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, ja sitä pidetään yhtenä parhaista ruokavalioista pysyä terveenä ja sopivana.

Välimeren ruokavalio sisältää hedelmien, vihannesten, palkokasvien, viljan, oliiviöljyn päivittäisen kulutuksen ja kohtuullisen maidon ja johdannaisten, lihan ja munien kulutuksen, kun taas kalaa suositellaan kahdesti viikossa.

Eläinperäisten tuotteiden kulutus takaa korkealaatuisten proteiinien ja vitamiinien tarjonnan, joita ei ole vihanneksissa, kuten B12-vitamiinissa, kun taas kalan kulutus takaa omega-3-välttämättömien rasvahappojen tarjonnan.

Toisaalta vegaaniruokavalio ei sisällä minkäänlaista eläinperäistä tuotetta, joten ne, jotka ovat päättäneet noudattaa vegaani-elämäntapaa, eivät kuluta maitoa ja johdannaisia, lihaa, kalaa, munia, hunajaa ja muita mehiläistuotteita; jos se tehdään oikein, vegaani-ruokavalio voi silti olla tasapainoinen ja turvallinen ja edistää hyvää terveyttä.

Välimeren ruokavalioon verrattuna vegaaniruokavalio sisältää pähkinöiden ja siementen päivittäisen kulutuksen omega-3: n saannin varmistamiseksi ja palkokasvien suuremmaksi saamiseksi, joka on tärkein proteiinilähde niille, jotka ovat päättäneet jättää pois eläinperäiset elintarvikkeet: Vegaaniruokavalio, on suositeltavaa kuluttaa kaksi annosta päivässä pähkinöitä ja siemeniä, kun taas palkokasvien päivittäiset annokset nousevat viisi, kolme enemmän kuin ne, joita suositellaan Välimeren ruokavaliossa.

Vegaaniruokavalio: miten sitä seurataan oikein

Vegaaniruokavalio, lukuun ottamatta eläinperäisiä elintarvikkeita, altistaa kehon B12-vitamiinin puutteelle, koska tätä vitamiinia ei löydy millään kasvisruokasta: sen välttämiseksi on tarpeen ottaa B12-vitamiinilla väkevöityjä elintarvikkeita, kuten viljaa. aamiainen tai B12-vitamiinilisää, jotka ovat saatavilla apteekissa.

Vegaanin ruokavalio voi johtaa myös valkuais-, rauta-, kalsium- ja omega-3-puutteisiin.

Proteiinien osalta Välimeren ruokavalion inspiroiman vegaaniruokavalion tärkein proteiinilähde on palkokasveja : suositellaan 5 annosta päivässä (annos on 50 g kuivattuja palkokasveja), joita viljan kanssa kulutetaan profiilin parantamiseksi aminohappo.

Sen varmistamiseksi, että elimistö saa kalsiumia oikein, on suositeltavaa juoda vettä, joka on runsaasti tässä mineraalissa, ja kuluttaa pähkinöitä ja siemeniä.

Rautaa löytyy erilaisista vihanneksista, mutta ei ole biologisesti käytettävissä: imeytymisen lisäämiseksi on hyvä kuluttaa C-vitamiinia sisältäviä tuoreita vihanneksia sekä rautaa sisältäviä vihanneksia.

Lopuksi omega-3: t löytyvät saksanpähkinöistä ja eräistä siemenistä, kuten chia-pellavasta, joita voidaan lisätä salaatteihin tai keittoihin.

Välimeren vegaaniruokavalio: esimerkkivalikko

> Aamiainen : 1 lasillinen riisinmaitoa, jossa on 30 grammaa viljaa, joka on rikastettu B12-vitamiinilla ja kalsiumilla. 1 sesongin hedelmä.

> Snack : 1 sesongin hedelmä ja 30 grammaa saksanpähkinöitä

> Lounas : riisi ja linssit, valmistettu punasipulista, ekstra-neitsytoliiviöljystä ja vähän suolaa, 1 annos sekoitettua salaattia, johon on lisätty teelusikallinen oliiviöljyä ja kaksi teelusikallista pellavansiemeniä, 1 kausiluonteista hedelmää.

> Illallinen : farinata, 1 kulho raakaa tai keitetyt vihannekset, jotka on maustettu ylimääräisellä neitsytoliiviöljyllä ja hieman suolaa, 1 siivu täysjyväleipää, 1 sesongin hedelmä.

Välimeren vegaaniruokavalio, reseptit

Ensimmäinen: salaatti palkokasveja ja viljaa

Ainesosat 4 hengelle

> 200 g ohraa

> 200 g linssejä

> 50 g salaattia

> 1 omena

> 2 tuoretta tomaattia tai 4 tai 5 kuivattua tomaattia

> oliivit

> tuoreita aromaattisia yrttejä

> ekstra-neitsytoliiviöljy

> suola

> 1 siemensäiliö

valmistelu

L ohra ja linssit suolaisessa vedessä, kahdessa eri ruukussa; valuta, lisää ruokalusikallinen öljyä ja anna jäähtyä. Laita ohra ja riisi kulhoon, lisää loput ainesosat ja sekoita.

Yksi sekunti: omeletti ilman munia

Ainesosat 4 hengelle

> 150 g kananmarjajauhoja

> 300 g vettä

> 5 salvia

> 150 g kausivihanneksia

> ekstra-neitsytoliiviöljy

> suola

valmistelu

Punnitse kanaherneja kulhoon, lisää vesi ja ruokalusikallinen ekstra-neitsytoliiviöljyä ja sekoita hyvin viiksen kanssa, jotta estetään kertymien muodostuminen. Lisää pesty ja hienoksi leikattu salvia ja anna taikinan levätä vähintään kolmenkymmenen minuutin ajan.

Samaan aikaan puhdista ja kypsennä kausivihannekset: voit valita parsakaalia, purjoa, pinaattia, paprikaa, sipulia, sekoittaa paistettua ruokalusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä ja maustaa valitsemillasi yrtteillä ja mausteilla.

Lisää sitten keitetyt vihannekset taikinaan ja kypsennä noin kaksikymmentä minuuttia hieman rasvaisella tarttumattomalla pannulla, käännä omeletti puoliväliin ruoanlaittoon. Anna jäähtyä ennen tarjoilua.