Elintarvikkeet, joissa on runsaasti B12-vitamiinia, kuten punainen liha ja juusto, ovat hyödyllinen energialähde kehon moitteettomalle toiminnalle. Selvitä paremmin.

Spirulina-levät B12-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden joukossa

B12-vitamiinin ominaisuudet

B12-vitamiinia tai kobalamiinia tunnetaan myös "energia-vitamiinina", koska se on energisoiva voima, sitä ei voida tuottaa synteettisesti, mutta se muodostuu bakteerien tai muottien pesäkkeistä, jotka ovat ennen kaikkea lihassa . Se näkyy tummanpunaisena vitamiinina, joka on koboltin antama varjo.

B12-vitamiini on myös erittäin tärkeä hemoglobiinin synteesille. Se on tarpeen hermokudoksen, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa; lisäksi B12-vitamiini säätelee kehon rautaa ja vahvistaa A-vitamiinia kudoksissa.

B12-vitamiinin puutos johtaa vakaviin neurologisiin ja käyttäytymishäiriöihin ja voi johtaa anemian muotoihin. Vakavat puutteet B12-vitamiinissa, jotka johtuvat ruoan riittämättömästä nauttimisesta, ovat yleensä melko harvinaisia, mutta ne saattavat kiinnostaa ruokaa köyhiä vegaaneja ja muita ihmisiä, joilla on vaikeuksia omaksua sitä.

Tärkeimmät B12-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet

B12-vitamiini on elimistölle välttämätön, se löytyy pääasiassa eläinlähteistä, kuten maksasta, punaisesta lihasta, kalasta; Kasvisruokaviljelyssä se on munankeltuaissa ja vähäisemmässä määrin juustoissa, erityisesti ikääntyneissä.

Keskustellaan voimakkaasti siitä, sisältääkö se hyödyllisimmässä muodossa myös levissä, kuten nori tai spirulina, soijaa ja johdannaisia. Vegaanin tapauksessa B12-vitamiinin huolenaihe tulee kuitenkin konkreettiseksi ja järkeväksi, koska se on vitamiini, jota kasvit eivät tuota.

Itse asiassa B12-vitamiini on peräisin maaperän bakteereista ; ne, jotka syövät vain vihanneksia, joutuvat pesemään ruokaa olennaisten hygieniasääntöjen mukaisesti, välttämättömät varotoimet, jotka kuitenkin tekevät kasvin ulkoisen sisällön ja siksi B12-vitamiinin häviävät.

Vaihtoehtoiset lähteet ovat vitamiineja täydentävät elintarvikkeet (mieluiten ne, joissa lisäys on rajoitettu B12: een) tai lisäravinteet (myös rajoitettu B12: een, koska muut vitamiinit on saatu hedelmistä ja vihanneksista), näemme tärkeimmät lihansyöjät .

Maustetut juustot

Grana ja kypsät juustot, tuotteet, jotka kehittyvät melko pitkään verrattuna muihin, sisältävät kohtalaisia ​​määriä B12-vitamiinia. Näitä ovat mm. Grana padano, parmigiano reggiano, pecolino, provolone, stravecchio ja muut. Muut kuin B12, ne sisältävät muita ravintoaineita, kuten kalsiumia, fosforia, proteiineja, A- ja B2-vitamiineja. Hyvänä käytäntönä on käyttää esim. Viljaa ensimmäisissä kursseissa, mutta myös laittaa se kasvissyöjäkastikkeisiin lisäkomponenttina, esimerkiksi kanaherneen kastikkeessa, taggiasche-oliiveissa ja parmesaanissa.

Soijapohjaiset tuotteet

Kasvissyöjät, soijapaput tai soijamaito ja johdannaiset sisältävät keskimäärin 2–2, 5 mg B12: ta 100 grammaa tuotetta kohti. On huolehdittava siitä, että joissakin tapauksissa vitamiini on biologisesti aktiivinen, kun taas toisissa se on biologisesti inaktiivinen. On varmaa, että näiden tuotteiden viikoittainen kulutus on suositeltavaa, varsinkin jos niitä lisätään ja väkevöidään.

Vahvistetut viljat

Vilja sisältää 4–25 mg C-vitamiinia, mutta määrä on erittäin vaihteleva. Puhumme täysjyvähiutaleista, kuten paisutetuista viljoista suklaalla tai mysliä ja monenlaisia ​​muita. Niiden sisältämän vitamiinin tyyppi ja prosenttiosuus on aina etiketissä.

Kananmunat

Suuremmat määrät (jopa 7 mg) sisältävät hanhen munia, mutta myös kananmunissa on 2 mg / 100 g. Maito-ovo-kasvisruokavalio on siis optimaalinen B12-vitamiinin oikean saannin varmistamiseksi.

Jogurtti, maito, mozzarella

Tuoreet maitotuotteet sisältävät noin 0, 5 mg B12: aa 100 grammaa kohti. Jopa soijamaito tai muut B12-vitamiinipitoiset kasvismaidot voivat olla kelvollisia liittolaisia ​​korvaamaan mahdolliset puutteet.

Spirulina-levät

Joitakin kasviperäisiä elintarvikkeita suositellaan joskus B12-lähteeksi, kuten spirulina-leviä, klamathia ja muita merileviä. On kuitenkin korostettava, että jotkut levät, jotka voivat sisältää eri määriä vitamiinia alkuperästä riippuen. On varmaa, että spirulina-levää tunnetaan yhä enemmän ja kulutetaan ravintolisänä, on myös välttämättömiä rasvoja, mineraalisuoloja (kalsiumia, magnesiumia, fosforia, rautaa, natriumia, kaliumia, mangaania, sinkkiä, seleeniä), entsyymejä ja proteiineja.

Tutustu myös B-vitamiinin puutteen oireisiin, syihin ja hoitoihin

Päivittäinen vaatimus

Terveelle aikuiselle miehelle ja naiselle on Italian ohjeiden mukaan B12-vitamiinin keskimääräinen päivittäinen tarve noin 1 mcg päivässä, alle lapsille ja nuorille, mikä nousee 1, 20: een raskaana oleville naisille. ja 1, 50 imetysaikana.

Koska monet iäkkäät ihmiset eivät ime B12-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita tehokkaasti, yli 50-vuotiaiden henkilöiden tulisi kuluttaa rikastettuja elintarvikkeita tai lisäravinteita.

B12-vitamiinin rikas resepti

Keitetyt munat, joissa on runsaasti B12: a

Ehkä kaikki eivät tiedä, että on kätevä ja helppo tapa valmistaa kovasti keitettyjä munia, tuhlaamatta arvokasta B12-vitamiinin pitoisuutta, joka menee osittain pitkittyneen ruoanlaittoon.

Tämä menetelmä sisältää munien sijoittamisen kattilaan suoraan kylmään veteen ja heti kun se alkaa kiehua, sammuta ja jätä muna sisälle pari minuuttia. Saat terveen ruoanlaiton, munan ilman vihreää väriä keltuaisen ympärillä, sulavampi ja varmasti ravitsevampi.