Matala fodmap-ruokavalio: esimerkki ja 3 reseptiä

Ei, se ei ole typo : emme puhu elintarvikekartoista tai toisesta pseudomiraculous-ruokavaliosta. Low fodmap -ruokavaliolla on terveellinen tarkoitus: vähentää suoliston tulehdusta rajoittamalla sitä aiheuttavia elintarvikkeita. Tarkoitus on eräänlainen "reset" suolistosta ja sen jälkeinen "loukkaavien" elintarvikkeiden uudelleenintegraatio.

Näissä tapauksissa Do-it-yourself -yhdistelmää pidätetään voimakkaasti ravitsemuksellisten puutteiden välttämiseksi. Ota yhteyttä ammattilaiseen, jos sinulla on suolisto "aina ylösalaisin", ja jos olet utelias oppimaan lisää matalasta fodmap-ruokavaliosta, katso täältä: löydät myös esimerkin valikosta ja joitakin reseptejä.

Matala fodmap-ruokavalio: mikä se on

Aloitetaan nimellä. Todellisuudessa se on lyhenne: FODMAP on englanninkielinen lyhenne Fredmentable Oligo-di- ja Mono-sakkarideista ja Polyoleista, tai

käymiskelpoista
Oligosakkaridit (fruktaanit ja galaktaanit)
Disakkaridit (laktoosi)
Monosakkaridit (fruktoosi)

(E)

Polyolit (sokerit, kuten sorbitoli, mannitoli, ksylitoli)

Fodmap-ruokavalio on siten ruokavalio, joka perustuu "fermentoitavien oligo-, di- ja monosakkaridien ja polyolien" alkuvaiheen poistamiseen ja sen jälkeiseen asteittaiseen uudelleenintegraatioon tai lyhytketjuisten hiilihydraattien, kuten laktoosin, fruktaanien, fruktoosin, galaktaanien, sarjaan (kaikki sakkaridit) ja polyalkoholit (polyolit), kuten sorbitoli, mannitoli, ksylitoli ja maltitoli.

Jos kyseessä on ärtyvä paksusuoli, nämä hiilihydraatit imeytyvät suolistossa huonosti ja sen jälkeen fermentoidaan suolistobakteereilla, mikä aiheuttaa kivuliaita oireita. Pieni FODMAP-ruokavalio ei vaikuta ärtyvän suolen syihin, mutta estää sen pahenemisen. Tästä syystä ota yhteyttä ammattilaiselle riittävän hoidon saamiseksi.

Valitettavasti monet elintarvikkeet sisältävät näitä aineita: ruokavaliota on noudatettava tarkasti täsmällisen pöytäkirjan mukaisesti yhteensä noin 7 viikkoa - seuraavasti:

- Täydellisen eliminaation alkuvaihe, FODMAP-ruokavalioon perustuva ruokavalio

- Uudelleenintegrointivaihe tai Challenge-testi, jossa elintarvikkeet otetaan käyttöön asteittain, jotta voidaan ymmärtää, mitkä elintarvikkeet ovat paremmin siedettyjä ja missä määrin.

Elintarvikkeet välttää

Näemme luettelon elintarvikkeista, jotka on kielletty ensimmäisessä vaiheessa, kun elintarvikkeet, jotka sisältävät suuria määriä FODMAPia, poistetaan kokonaan:

- Kaikki maito ja johdannaiset (jogurtti, juusto, voiteet jne.). Valitse laktoositon vaihtoehto tai riisin, quinoan, kookos-, manteli-, tofu-kasvisvaihtoehdot

- Vehnä, ruis, kamut ja johdannaiset, kuten leipä, pastat, jälkiruoat, leivonnaiset. Käytä riisiä, maissi, tattari, quinoa

- Kuivatut hedelmät ja siemenet : cashew, pistaasipähkinät, päivämäärät, kuivatut viikunat, Goji-marjat

- palkokasvit, melkein kaikki: pavut, herneet, soijapavut, kuivatut kikherneet. Vain purkitetut linssit ovat sallittuja

- Juomat : hedelmämehut, fenkolin teetä, kamomillaa, rommia, jälkiruokaviiniä. Pieni viini punaviiniä ja appelsiinimehua on sallittua

- makeutusaineet: hunaja, fruktoosi, agave-siirappi, glukoosi-fruktoosisiirappi, ksylitoli, mannitoli ja muut "päättyvät -olo" makeutusaineet

- Mausteet : tzaziki-kastike, ketsuppi, hummus. Ekstra-neitsytoliiviöljy (EVO) sallittu

- Vihannekset : valkosipuli, sipuli, sipulien lamppu, sienet, artisokat, parsa, purjo, kukkakaali, maapähkinä

- Hedelmät : omenat, päärynät, aprikoosit, karhunvatukat, kirsikat, viikunat, persimmonit, mangot, persikat, luumut, greipit, vauvan banaanit, vesimeloni

Matala fodmap-ruokavalio: esimerkki

Katsotaanpa esimerkkejä alhaisen FODMAP-ruokavalion valikoista

Aamiainen, vaihtoehdot:

Tee, jossa on gluteenittomia ruskeja
Tee tai kahvi, jossa on gluteenittomia evästeitä
Laktoositon maito ja gluteenittomat kuivikkeet
Teetä tai kahvia ja riisiä

Lounasvaihtoehdot :

Corn tomato pasta, valkoinen liha ja keitetty pinaatti, oranssi. Mausta EVO-öljyllä
Riisivalmiste, jossa on tonnikala, salaattia, kypsä banaani. Mausta EVO-öljyllä
Kurpitsan risotto, valkoinen tai punainen liha, kesäkurpitsa, viinirypäleet. Mausta EVO-öljyllä
Cornmeal öljyllä, kala, porkkanat, kiivi. Mausta EVO-öljyllä

Vaihtoehdot illalliselle :

Riisi liemessä, munissa, kesäkurpitsa, kiivi. Mausta EVO-öljyllä
Gnocchi pestolla, kinkulla, retiineillä, oranssilla. Mausta EVO-öljyllä
Perunat, Parmesanjuusto, nauris, mustikat. Mausta EVO-öljyllä
Valkoinen liha, maissi kakut, grillatut kesäkurpitsat, viinirypäleet. Mausta EVO-öljyllä

Matala fodmap-ruokavalio: 3 reseptiä

Niille, jotka jo seuraavat terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja, mutta jotka eivät olleet luovia ideoita, tässä on joitakin alhaisia FODMAP-reseptejä, maukkaita ja kasvisruokia / vegaaneja.

Vegaani makea salaatti salaatti

Ainesosat :

> sekoitettu salaatti, maun mukaan;

> 4 mansikkaa,

> lusikallinen paahdettua mäntypähkinää,

> ruokalusikallinen EVO-öljyä,

> tl vadelmaetikkaa.

Valmistelu : pese ja puhdista salaatti ja mansikat. Leikkaa mansikat pieniksi paloiksi. Erillisessä kulhossa kaada öljy, etikka, emulgoimalla haarukalla. Järjestä salaatti lautaselle, lisää mansikat ja männynsiemenet. Mausta öljyn ja etikan emulsiolla

Peruna ja fetan vihreä omeletti

Ainekset 2 hengelle:

> 4 munaa,

> 150 g pestyjä ja kuorittuja perunoita, \ t

> 70 g tuoretta, pestyä pinaattia,

> 70 gr fetaa,

> suola, pippuri, ruohosipulit (makuun), EVO-öljy (ekstra-neitsytoliiviöljy)

Valmistelu : leikkaa perunat ohuiksi viipaleiksi ja höyryä ne. Paistamattomassa pannussa lämmitä tl öljyä ja pista pinaattia.

Kuljeta kulhoon feta, lisää munat ja lyö kaikki. Lisää vähän suolaa, pippuria, ruohosipulia ja pinaattia makuun.

Lämmitä kaksi teelusikallista öljyä, lisää ruohosipuli ja keitetyt perunat: ruskea ne molemmin puolin; mausta suolalla ja pippurilla. Järjestä perunat paistopellille, kaada munan, fetan ja pinaatin sekoitus. Paista esikuumennetussa uunissa 200 asteessa noin 25 minuuttia.

Suklaa-makuinen aamiainen

Ainekset 1 annos :

> 1 banaani,

> 30 gr kaurahiutaleita,

> 1 rkl chia-siemeniä,

> 150 ml mantelimaitoa,

> 2 tl katkeraa kaakaota,

> bourbon-vaniljajauhe,

> manteli kerma maun mukaan.

Valmistelu : sekoita banaani, mantelimaito, kaakaojauhe ja vaniljajauhe yhteen. Suuressa kulhossa sekoita kaurahiutaleet ja chia-siemenet. Lisää banaani ja kaakaovoide; sekoita. Anna jäädä jääkaappiin muutaman tunnin tai yön ajaksi. Tarjoile höysteenä kaurahiutaleita ja manteli-kermaa maun mukaan.